Low-FODMAP-Diät-Lebensmittelliste und Einkaufsliste

Die Low-FODMAP-Diät ist ein Ernährungsplan in drei Schritten, der bei Beschwerden durch das Reizdarmsyndrom (RDS) eingesetzt wird: Du tauschst bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate aus und fügst sie dann gruppenweise wieder hinzu, um deine Auslöser zu finden. Diese Liste behandelt den strengen ersten Schritt: was du kaufst, was du weglässt und wo die Portionsgröße zählt.

Einkaufsliste

59

Supermarktbereiche

11

Art

Diäten für die Verdauung

Low-FODMAP-Diät - so funktioniert sie

FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate (Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Darmbakterien vergären sie, was bei Menschen mit RDS Blähungen, Völlegefühl, Schmerzen und Veränderungen des Stuhlgangs auslösen kann. Weizen, Zwiebel, Knoblauch, Bohnen und manches Obst sind häufige Quellen.

Die Diät hat drei Schritte. In Schritt 1 ersetzt du 2 bis 6 Wochen lang High-FODMAP-Lebensmittel durch Low-FODMAP-Lebensmittel, und wenn sich die Beschwerden bis dahin nicht gebessert haben, sollten andere Therapien in Betracht gezogen werden. In Schritt 2 testest du jede FODMAP-Gruppe nacheinander, indem du 3 Tage lang täglich ein Lebensmittel isst, das reich an genau dieser Gruppe ist. In Schritt 3 lockerst du die Einschränkungen so weit wie möglich und begrenzt nur weiter, was du schlecht verträgst. Die Einkaufsliste auf dieser Seite gilt für Schritt 1. Die Monash University, die die Diät entwickelt hat, empfiehlt, sie mit einer Ernährungsfachkraft mit RDS-Erfahrung durchzuführen.

Die Portionsgröße spielt eine Rolle, weil sich der FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels mit der Menge ändert. Monash bewertet jedes Lebensmittel bei einer Standardportion und zeigt, wie sich die Bewertung mit der Portion verschiebt: Avocado ist zum Beispiel bei 30 g Low-FODMAP, bei 45 g mäßig und bei 80 g High-FODMAP. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind in einer üblichen Portion Low-FODMAP, prüfe also in der Monash-FODMAP-App die Mengen, die du oft isst.

Lies die Zutatenlisten: Zwiebel, Knoblauch, Inulin, Honig und Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit und Xylit tauchen in Brühen, Saucen, Müsliriegeln und zuckerfreien Produkten auf. Glutenfrei ist nicht dasselbe wie Low-FODMAP. Bei den Getränken sind Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure und Pfefferminztee Low-FODMAP, Saft aus High-FODMAP-Obst wie Äpfeln dagegen nicht, und manche Kräutertees enthalten High-FODMAP-Zutaten.

Low-FODMAP-Diät - was du essen kannst

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  Fleisch, Fisch, Eier und Tofu

  Schlicht gegartes Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere und Eier sind Low-FODMAP, ebenso fester Tofu und Tempeh. Achte auf marinierte oder verarbeitete Fleischwaren, Würste und panierte Produkte, denn dort können Zwiebel, Knoblauch oder Weizen dazukommen.

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  Gemüse

  Karotten, Gurken, Spinat, Salat, grüne Bohnen, Kartoffeln, Tomaten und grüne Paprika sind in üblichen Portionen Low-FODMAP. Rote Paprika ist High-FODMAP, nimm also grüne.

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  Obst

  Orangen, Mandarinen, Kiwi, Ananas, Erdbeeren und Blaubeeren sind Low-FODMAP, ebenso feste, nicht zu reife Bananen. Bleib bei einer normalen Portion von jeder Sorte, denn die Menge verändert die Bewertung.

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  Getreide und stärkehaltige Beilagen

  Reis, Hafer, Quinoa, Polenta, Kartoffeln sowie Reis- oder Maisnudeln sind Low-FODMAP, ebenso ungewürzte Reiswaffeln. Glutenfreies Brot ist eine Option, aber glutenfrei ist nicht dasselbe wie Low-FODMAP, prüfe also das Etikett auf Inulin, Honig, Apfelsaft sowie Kichererbsen- oder Linsenmehl.

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  Milchprodukte und Alternativen

  Laktosefreie Milch und laktosefreier Joghurt, Butter und Käse wie Cheddar, Parmesan, Feta und Brie sind laktosearm. Mandelmilch ist eine pflanzliche Low-FODMAP-Option; prüfe das Etikett auf Inulin oder andere zugesetzte Ballaststoffe.

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  Nüsse und Samen

  Walnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne und Chiasamen sind in einer kleinen Handvoll Low-FODMAP, und Erdnussbutter passt ebenfalls. Cashews und Pistazien sind High-FODMAP, und Mandeln sind nur in einer sehr kleinen Portion Low-FODMAP, deshalb stehen sie nicht auf der Liste.

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  Kräuter, Gewürze und Öle

  Schnittlauch, Ingwer, frische Kräuter, die meisten getrockneten Gewürze und Olivenöl geben Geschmack ohne Zwiebel oder Knoblauch. Fertiges Knoblauchöl ist ebenfalls Low-FODMAP, weil die FODMAPs aus dem Knoblauch nicht ins Öl übergehen.

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  Getränke

  Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, grüner Tee und Pfefferminztee sind Low-FODMAP. Saft aus High-FODMAP-Obst wie Äpfeln ist es nicht, und manche Kräutertees enthalten High-FODMAP-Zutaten, also lies das Etikett.

Low-FODMAP-Diät - Lebensmittel, die du meiden solltest

Lass im strengen ersten Schritt der Low-FODMAP-Diät weg:

• Weizen, Roggen und Gerste. Normales Brot, Nudeln, Couscous, die meisten Frühstücksflocken, Cracker und Backwaren werden aus diesen Getreiden hergestellt und enthalten viele Fruktane. Nimm stattdessen Reis, Hafer, Quinoa, Polenta und glutenfreie Varianten, die ohne andere High-FODMAP-Zutaten hergestellt sind.
• Zwiebel und Knoblauch. Zwiebeln, Schalotten, Lauch, Knoblauch und der weiße Teil von Frühlingszwiebeln gehören zu den größten FODMAP-Quellen. Achte auf Zwiebel und Knoblauch in Brühwürfeln, Saucen, Gewürzmischungen, Marinaden und Fertiggerichten.
• Bohnen, Linsen, Cashews und Pistazien. Die meisten getrockneten und Dosenbohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Cashews und Pistazien enthalten viele Galakto-Oligosaccharide. Abgespülte Linsen und Kichererbsen aus der Dose sind nur in einer kleinen Portion Low-FODMAP, deshalb stehen sie nicht auf der Liste; wähle festen Tofu statt Seidentofu.
• High-FODMAP-Obst. Äpfel, Birnen, Mangos, Wassermelone, Pfirsiche, Pflaumen, Nektarinen, Kirschen, Trockenobst und daraus hergestellte Säfte enthalten viele FODMAPs wie Fruktose und Sorbit.
• High-FODMAP-Gemüse. Blumenkohl, Pilze, Spargel, Artischocken, grüne Erbsen und rote Paprika sind High-FODMAP. Bei Avocado kommt es auf die Menge an: Sie ist bei 30 g Low-FODMAP, aber bei 80 g High-FODMAP.
• Normale Milch, Joghurt und Eis. Kuhmilch, Joghurt, Eis, Pudding sowie ungezuckerte und gezuckerte Kondensmilch enthalten viel Laktose. Nimm stattdessen laktosefreie Milch und laktosefreien Joghurt, Hartkäse oder Mandelmilch.
• Honig, Zuckeralkohole und zugesetzte Ballaststoffe. Honig, Agavendicksaft, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit und Xylit (häufig in zuckerfreiem Kaugummi und Bonbons) sind High-FODMAP. Das gilt auch für zugesetzte Ballaststoffe wie Inulin und Zichorienwurzel, die in manchen Joghurts, Frühstücksflocken und Müsliriegeln stecken.

Nachteile, die du kennen solltest

• Die Belege sind begrenzt. Ein Merkblatt eines NHS-Trusts sagt, dass die Diät bei mehr als 70 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom die Beschwerden verringert, während eine Übersichtsarbeit von 2024 50 bis 75 % nennt und die meisten Belege als von geringer Qualität einstuft. Die meisten dieser Belege betreffen nur den ersten Schritt.
• Nährstofflücken. Der Verzicht auf viele Lebensmittel kann die Zufuhr von Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Vitaminen wie B1, B2, B9 und D senken, besonders wenn die Diät in Eigenregie erfolgt oder der strenge Schritt lange dauert. Ein Merkblatt eines NHS-Trusts beschreibt sie als vorübergehende Ausschlussdiät, die unter Betreuung einer Ernährungsfachkraft durchgeführt werden soll.
• Schwer im Alltag umzusetzen. Der strenge Schritt kann teuer, zeitaufwendig und sozial einschränkend sein. Eine Übersichtsarbeit von 2024 weist außerdem darauf hin, dass restriktive Diäten für Menschen mit Essstörungen ungeeignet sein können und dass Darmbakterien wie Bifidobakterien während der Einschränkung abnehmen können, mit unklaren Langzeitfolgen.
• Zu lange bei Schritt 1 bleiben. Der strenge Schritt ist nicht als Dauerzustand gedacht. Der dritte Schritt nach Monash zielt darauf ab, die Einschränkungen so weit wie möglich zu lockern. Wer ihn überspringt, meidet womöglich weiter Lebensmittel, die er verträgt.