Lista de alimentos de la dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP es un plan de alimentación de tres fases que se usa para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII): se sustituyen ciertos carbohidratos fermentables y luego se reincorporan de uno en uno, por grupos, para descubrir cuáles te sientan mal. Esta lista recoge la primera fase, la estricta, con qué comprar, qué dejar fuera y dónde importa el tamaño de la porción.

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Cómo funciona la dieta baja en FODMAP

Los FODMAP son carbohidratos fermentables (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) que el intestino delgado absorbe mal. Las bacterias intestinales los fermentan, lo que puede causar gases, hinchazón, dolor y cambios en el ritmo intestinal en las personas con SII. El trigo, la cebolla, el ajo, los frijoles y algunas frutas son fuentes habituales.

La dieta tiene tres fases. En la fase 1 sustituyes los alimentos altos en FODMAP por otros bajos en FODMAP durante un período de 2 a 6 semanas, y si los síntomas no han mejorado para entonces, hay que plantearse otras terapias. En la fase 2 pruebas cada grupo de FODMAP por turnos, tomando a diario durante 3 días un alimento rico solo en ese grupo. En la fase 3 relajas las restricciones todo lo que puedas y sigues limitando solo lo que toleras mal. La lista de compras de esta página es para la fase 1. La Universidad Monash, que desarrolló la dieta, aconseja seguirla con un dietista con experiencia en SII.

El tamaño de la porción importa porque el contenido de FODMAP de un alimento cambia con la cantidad. Monash clasifica cada alimento en una porción estándar y muestra cómo cambia la clasificación según la porción: el aguacate, por ejemplo, es bajo con 30 g, moderado con 45 g y alto con 80 g. Los alimentos de esta lista son bajos en FODMAP en una porción habitual, así que consulta la app Monash FODMAP para las cantidades que tomas a menudo.

Lee las etiquetas de ingredientes: la cebolla, el ajo, la inulina, la miel y los polialcoholes como el sorbitol, el manitol y el xilitol aparecen en caldos, salsas, barras y productos sin azúcar. Sin gluten no es lo mismo que bajo en FODMAP. En cuanto a las bebidas, el agua, el agua con gas y el té de menta son bajos en FODMAP, mientras que el jugo de fruta alta en FODMAP, como la manzana, no lo es, y algunas infusiones contienen ingredientes altos en FODMAP.

Qué puedes comer en la dieta baja en FODMAP

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  Carne, pescado, huevos y tofu

  La carne, las aves, el pescado, el marisco y los huevos cocinados al natural son bajos en FODMAP, igual que el tofu firme y el tempeh. Revisa las carnes adobadas o procesadas, las salchichas y los empanizados, que pueden llevar cebolla, ajo o trigo.

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  Verduras

  Las zanahorias, los pepinos, las espinacas, la lechuga, los ejotes, las papas, los tomates y los pimientos verdes son bajos en FODMAP en porciones habituales. Los pimientos rojos son altos en FODMAP, así que elige los verdes.

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  Fruta

  Las naranjas, las mandarinas, el kiwi, la piña, las fresas y los arándanos son bajos en FODMAP, al igual que los plátanos firmes, no muy maduros. Cíñete a una porción normal de cada una, porque la cantidad cambia la clasificación.

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  Cereales y almidones

  El arroz, la avena, la quinoa, la polenta, las papas y la pasta de arroz o de maíz son bajos en FODMAP, igual que las galletas de arroz naturales. El pan sin gluten es una opción, pero sin gluten no es lo mismo que bajo en FODMAP, así que revisa en la etiqueta si lleva inulina, miel, jugo de manzana o harina de garbanzo o de lenteja.

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  Lácteos y alternativas

  La leche y el yogur sin lactosa, la mantequilla y quesos como el cheddar, el parmesano, el feta y el brie son bajos en lactosa. La bebida de almendras es una opción vegetal baja en FODMAP; revisa la etiqueta por si lleva inulina u otra fibra añadida.

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  Frutos secos y semillas

  Las nueces, el maní, las nueces de macadamia, las semillas de calabaza y las semillas de chía son bajos en FODMAP en un puñado pequeño, y la mantequilla de maní también sirve. Los anacardos y los pistachos son altos, y las almendras solo son bajas en una porción muy pequeña, por eso se dejan fuera de la lista.

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  Hierbas, especias y aceites

  El cebollino, el jengibre, las hierbas frescas, la mayoría de las especias secas y el aceite de oliva dan sabor sin cebolla ni ajo. El aceite aromatizado con ajo ya preparado también es bajo en FODMAP, porque los FODMAP del ajo no pasan al aceite.

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  Bebidas

  El agua, el agua con gas, el té verde y el té de menta son bajos en FODMAP. El jugo de fruta alta en FODMAP, como la manzana, no lo es, y algunas infusiones contienen ingredientes altos en FODMAP, así que lee la etiqueta.

Alimentos que evitar en la dieta baja en FODMAP

Durante la fase estricta de la dieta baja en FODMAP, deja fuera:

• Trigo, centeno y cebada. El pan normal, la pasta, el cuscús, la mayoría de los cereales de desayuno, las galletas saladas y la repostería se elaboran con estos cereales y son altos en fructanos. Cámbialos por arroz, avena, quinoa, polenta y versiones sin gluten elaboradas sin otros ingredientes altos en FODMAP.
• Cebolla y ajo. Las cebollas, las chalotas, los puerros, el ajo y la parte blanca de las cebolletas son de las mayores fuentes de FODMAP. Busca cebolla y ajo en los cubos de caldo, las salsas, las mezclas de especias, los adobos y los platos preparados.
• Frijoles, lentejas, anacardos y pistachos. La mayoría de los frijoles secos y en conserva y otras legumbres, además de los anacardos y los pistachos, son altos en galactooligosacáridos. Las lentejas y los garbanzos en conserva enjuagados son bajos solo en una porción pequeña, por eso se dejan fuera de la lista; elige tofu firme en lugar de sedoso.
• Fruta alta en FODMAP. Las manzanas, las peras, los mangos, la sandía, los duraznos, las ciruelas, las nectarinas, las cerezas, la fruta deshidratada y los jugos elaborados con ellas son altos en FODMAP, como la fructosa y el sorbitol.
• Verduras altas en FODMAP. La coliflor, los champiñones, los espárragos, las alcachofas, las arvejas y los pimientos rojos son altos en FODMAP. El aguacate depende de la cantidad: es bajo con 30 g, pero alto con 80 g.
• Leche, yogur y helado normales. La leche de vaca, el yogur, el helado, las natillas y la leche evaporada o condensada son altos en lactosa. Usa en su lugar leche y yogur sin lactosa, quesos duros o bebida de almendras.
• Miel, polialcoholes y fibras añadidas. La miel, el agave, el jarabe de maíz rico en fructosa y los polialcoholes como el sorbitol, el manitol y el xilitol, habituales en chicles y caramelos sin azúcar, son altos en FODMAP. También lo son las fibras añadidas como la inulina y la raíz de achicoria, presentes en algunos yogures, cereales y barras.

Inconvenientes que conviene conocer

• La evidencia es limitada. Un folleto de un trust del NHS dice que la dieta reduce los síntomas en más del 70% de las personas con SII, mientras que una revisión de 2024 da entre el 50 y el 75% y califica de baja calidad la mayoría de la evidencia a favor. Gran parte de esa evidencia abarca solo la primera fase.
• Carencias de nutrientes. Eliminar muchos alimentos puede reducir la ingesta de fibra, calcio, hierro y vitaminas como B1, B2, B9 y D, sobre todo cuando la dieta se hace por cuenta propia o la fase estricta se alarga. Un folleto de un trust del NHS la describe como una dieta temporal de exclusión que debe seguirse bajo el cuidado de un dietista.
• Difícil de llevar. La fase estricta puede ser cara, requerir mucho tiempo y limitar la vida social. Una revisión de 2024 señala además que las dietas restrictivas pueden no ser adecuadas para personas con trastornos de la conducta alimentaria, y que bacterias intestinales como las bifidobacterias pueden disminuir durante la restricción, con efectos a largo plazo poco claros.
• Quedarse demasiado tiempo en la fase 1. La fase estricta no está pensada para ser permanente. La tercera fase de Monash busca relajar las restricciones tanto como sea posible, así que saltársela puede hacer que sigas evitando alimentos que toleras.