Lista de alimentos para la dieta contra el reflujo ácido (+ lista de compras y PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
Lista de compras
Lácteos y huevos
Yogur
Requesón
Leche baja en grasa
Kéfir
Yogur griego
Snacks y dulces
Miel
Carne
Pollo magro
Pavo
Pescado y mariscos
Pescado
Frutas y verduras
Plátanos
Manzanas
Peras
Uvas
Melones
Papayas
Verduras verdes
Verduras de raíz
Verduras crucíferas
Hojas verdes
Jengibre
Productos secos
Avena
Arroz integral
Quinoa
Pan integral
Pasta integral
Vegetal
Tofu
Lentejas
Frijoles
Bebidas
Té de manzanilla
Té de menta
Directrices de la dieta para el reflujo ácido
La dieta para el reflujo ácido se basa en la idea de consumir alimentos que sean suaves para tu estómago y evitar aquellos que puedan irritarlo. La dieta incluye fuentes de proteínas magras, frutas y verduras, granos enteros, lácteos, y nueces y semillas.
En esta dieta, debes prestar atención a comer despacio y masticar bien los alimentos. Esto ayudará a descomponer la comida y facilitará su digestión. También se aconseja no comer justo antes de acostarse. Debes dar tiempo a que los alimentos se asimilen antes de recostarte. Si tienes sobrepeso, deberías considerar perder peso, ya que puede ejercer presión sobre tu estómago y aumentar la probabilidad de sufrir reflujo ácido.
No te desanimes; al igual que con cualquier otra dieta, esta también requiere tiempo para ver resultados. Puede llevar un tiempo adaptarse a la dieta, y eso está completamente bien. Para facilitar la transición, experimenta y encuentra alimentos que disfrutes. Hay muchos alimentos deliciosos y saludables que puedes consumir en la dieta para el reflujo ácido en 2025; ¡hazlo divertido!
Desglose de la lista de alimentos de la dieta para el reflujo ácido
Carnes y proteínas
Las proteínas magras son buenas para las dietas de reflujo ácido porque son bajas en grasa y fáciles de digerir. Esto significa que no irritarán tu estómago ni empeorarán tus síntomas. También son una buena fuente de nutrientes esenciales como proteínas, hierro y zinc, todos importantes para mantener una buena salud.
Algunas fuentes de proteínas magras incluyen pollo, pescado, tofu, frijoles y lentejas. Estos alimentos son buenas opciones para personas con reflujo ácido.
Al cocinar proteínas magras, es mejor elegir métodos que sean suaves para el estómago. Esto significa evitar freír o asar a la parrilla y optar por hornear, escalfar o cocinar al vapor.
Lácteos
Se recomiendan los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa porque, al ser bajos en grasa, son fáciles de disolver. Pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de una comida, lo que previene comer en exceso y poner presión sobre el estómago. Algunos productos lácteos bajos en grasa o sin grasa incluyen yogur, requesón, leche y kéfir.
Los productos lácteos también pueden fortalecer tus huesos. El calcio es un nutriente importante para la salud ósea y los productos lácteos son una buena fuente de este. Además, los productos lácteos contienen muchas proteínas, que son cruciales para el sistema inmunológico.
Al elegir productos lácteos, es mejor optar por aquellos que sean naturales o endulzados con edulcorantes naturales. Evita los productos lácteos con edulcorantes artificiales o azúcar, ya que pueden irritar tu estómago.
Frutas
Debes optar por frutas no cítricas en la dieta para el reflujo ácido. Son bajas en ácido y fáciles de digerir. También es importante servir las frutas en una porción adecuada para ti. Una buena regla general es comer 1-2 tazas de fruta al día. Algunos ejemplos de frutas no cítricas son plátanos, manzanas, peras, melones y bayas.
Al elegir frutas, es mejor optar por aquellas que estén maduras. Las frutas no maduras pueden ser más ácidas y difíciles de digerir.
Las frutas son una buena fuente de vitaminas y minerales, así como de fibra, lo que puede ayudar a mantener tu sistema digestivo saludable.
Verduras
Debes comer verduras no ácidas como zanahorias, apio, pepinos, hojas verdes y calabaza. No irritarán tu estómago, por lo que son una elección perfecta. Al elegir verduras, es mejor optar por aquellas que estén cocidas o al vapor. Las verduras crudas son más difíciles de digerir, lo que puede causar problemas estomacales.
Las verduras contienen muchos nutrientes necesarios como vitaminas, minerales y fibra. También te hacen sentir lleno después de una comida, por lo que no tendrás la necesidad de picar entre comidas.
Granos
Los granos enteros son una buena opción para personas con reflujo ácido porque son bajos en ácido y fáciles de digerir. También son una buena fuente de fibra, lo que puede ayudarte a sentirte satisfecho después de comer. Algunos ejemplos de granos enteros incluyen avena, arroz integral, quinoa y pan integral. Los granos pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol ya que contienen fibra soluble, que se une al colesterol y lo elimina de tu cuerpo.
Es importante comer porciones pequeñas de granos cuando tienes reflujo ácido. Comer demasiado de una vez puede poner presión sobre tu estómago y empeorar tus síntomas. Además, los granos cocidos son más fáciles de digerir que los crudos, por lo que son definitivamente una mejor opción. Al cocinar granos, hazlo hasta que estén suaves y tiernos.
Otros
Además de todos los alimentos mencionados anteriormente, hay algunos otros que puedes consumir de manera segura en esta dieta. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Jengibre: El jengibre es un remedio natural que puede ayudar a calmar el estómago y reducir la inflamación. Se puede consumir fresco, cocido o como suplemento.
- Miel: La miel es un endulzante natural que recubre el estómago y lo protege del ácido. También puede ayudar a calmar un dolor de garganta.
- Té de manzanilla: El té de manzanilla es un té calmante que puede ayudar a relajar los músculos del tracto digestivo. También reduce la inflamación.
- Té de menta: El té de menta es otro té calmante que no solo relaja los músculos del tracto digestivo, sino que también alivia los gases y la hinchazón.
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Qué más tener en cuenta
Además de ser una dieta muy equilibrada, hay algunos alimentos que debes evitar en la dieta para el reflujo ácido. Todos ellos son desencadenantes comunes del reflujo ácido, por lo que es mejor mantenerse alejado de ellos si eres propenso a esta condición.
Alimentos grasos: Los alimentos grasos pueden ralentizar la digestión y empeorar el reflujo ácido. Evita alimentos como frituras, carnes grasas y productos lácteos enteros.
Alimentos picantes: Los alimentos picantes pueden irritar el revestimiento del estómago. Elimina alimentos como salsas picantes, chiles y curry.
Cítricos y jugos: Los cítricos y sus jugos pueden ser ácidos y, al igual que los alimentos picantes, pueden irritar el revestimiento del estómago. Evita naranjas, limones, pomelos y tomates.
Bebidas carbonatadas: Las bebidas carbonatadas pueden aumentar la presión en el estómago y empeorar el reflujo ácido. Evita refrescos, bebidas gaseosas y cerveza.
Como es habitual, todo tiene sus pros y contras. Hemos enumerado algunos aspectos que deberías tener en cuenta respecto a esta dieta.
Puede ser restrictiva: La dieta para el reflujo ácido puede ser restrictiva, ya que elimina muchos alimentos y bebidas comunes. Esto puede dificultar salir a comer o socializar con amigos y familiares.
Puede ser difícil de seguir: Requiere mucha planificación y preparación. Esto puede ser especialmente desafiante para personas ocupadas o que no disfrutan cocinar.
Puede ser costosa: Implica ingredientes más caros. Esto puede ser un desafío para personas con un presupuesto ajustado.
Puede que no sea efectiva para todos: Algunas personas pueden seguir experimentando síntomas incluso al seguir la dieta.
Conclusiones
El reflujo ácido es una afección común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede causar una sensación de ardor en el pecho, conocida como acidez. Existen muchos tratamientos diferentes para el reflujo ácido, incluyendo medicamentos, cambios en el estilo de vida y cirugía.
Uno de los cambios de estilo de vida más comunes que hacen las personas con reflujo ácido es seguir una dieta específica para esta condición. Esperamos que después de leer este artículo, te sientas animado y motivado para probarlo en 2025. Utiliza nuestra lista de compras para la dieta, ya que puede ser un gran impulso al comienzo de tu nuevo estilo de vida.
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