Lav-FODMAP-diæt madliste og indkøbsliste

Lav-FODMAP-diæten er en kostplan i tre trin, der bruges til at håndtere symptomer på irritabel tyktarm (IBS): du udskifter visse fermenterbare kulhydrater og genindfører dem derefter én gruppe ad gangen for at finde dine udløsere. Listen dækker det strenge første trin med, hvad du skal købe, hvad du skal udelade, og hvor portionsstørrelsen har betydning.

Indkøbsliste

59

Butikskategorier

11

Type

Diæter til mave og tarm

Lav-FODMAP-diæt - sådan fungerer den

FODMAP’er er fermenterbare kulhydrater (oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler), som tyndtarmen optager dårligt. Tarmbakterier gærer dem, hvilket kan give luft i maven, oppustethed, smerter og ændringer i afføringsmønsteret hos mennesker med IBS. Hvede, løg, hvidløg, bønner og noget frugt er almindelige kilder.

Diæten har tre trin. I trin 1 udskifter du høj-FODMAP-fødevarer med lav-FODMAP-fødevarer i 2 til 6 uger, og hvis symptomerne ikke er blevet bedre inden da, bør andre behandlinger overvejes. I trin 2 tester du hver FODMAP-gruppe efter tur ved dagligt at spise en fødevare, der er rig på netop den gruppe, i 3 dage. I trin 3 lemper du restriktionerne så meget, du kan, og begrænser kun det, du tåler dårligt. Indkøbslisten på denne side er til trin 1. Monash University, som har udviklet diæten, anbefaler at følge den sammen med en diætist med erfaring i IBS.

Portionsstørrelsen betyder noget, fordi en fødevares FODMAP-indhold ændrer sig med mængden. Monash vurderer hver fødevare ved en standardportion og viser, hvordan vurderingen ændrer sig med portionen: avocado er for eksempel lav ved 30 g, moderat ved 45 g og høj ved 80 g. Fødevarerne på denne liste er lav-FODMAP i en typisk portion, så tjek Monash FODMAP-appen for de mængder, du ofte spiser.

Læs ingredienslisterne: løg, hvidløg, inulin, honning og sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol og xylitol dukker op i bouillon, saucer, müslibarer og sukkerfri produkter. Glutenfri er ikke det samme som lav-FODMAP. Af drikke er vand, danskvand og pebermyntete lav-FODMAP, mens juice fra høj-FODMAP-frugt som æbler ikke er, og nogle urtete indeholder høj-FODMAP-ingredienser.

Lav-FODMAP-diæt - hvad kan du spise

• 

  Kød, fisk, æg og tofu

  Kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og æg, der er tilberedt uden tilsætninger, er lav-FODMAP, og det samme gælder fast tofu og tempeh. Tjek marineret eller forarbejdet kød, pølser og panerede produkter, som kan indeholde løg, hvidløg eller hvede.

• 

  Grøntsager

  Gulerødder, agurker, spinat, salat, grønne bønner, kartofler, tomater og grønne peberfrugter er lav-FODMAP i typiske portioner. Røde peberfrugter er høj-FODMAP, så vælg de grønne.

• 

  Frugt

  Appelsiner, mandariner, kiwi, ananas, jordbær og blåbær er lav-FODMAP, og det samme gælder faste, ikke alt for modne bananer. Hold dig til en normal portion af hver, for mængden ændrer vurderingen.

• 

  Korn og stivelsesrige fødevarer

  Ris, havre, quinoa, polenta, kartofler og ris- eller majspasta er lav-FODMAP, og det samme gælder almindelige riskiks. Glutenfrit brød er en mulighed, men glutenfri er ikke det samme som lav-FODMAP, så tjek etiketten for inulin, honning, æblejuice og mel af kikærter eller linser.

• 

  Mejeriprodukter og alternativer

  Mælk og yoghurt uden laktose, smør og oste som cheddar, parmesan, feta og brie er lave i laktose. Mandelmælk er et plantebaseret lav-FODMAP-valg; tjek etiketten for inulin eller andre tilsatte fibre.

• 

  Nødder og frø

  Valnødder, jordnødder, macadamianødder, græskarkerner og chiafrø er lav-FODMAP i en lille håndfuld, og jordnøddesmør fungerer også. Cashewnødder og pistacienødder er høje, og mandler er kun lave i en meget lille portion, så de er udeladt fra listen.

• 

  Krydderurter, krydderier og olier

  Purløg, ingefær, friske krydderurter, de fleste tørrede krydderier og olivenolie giver smag uden løg eller hvidløg. Færdiglavet hvidløgsinfuseret olie er også lav-FODMAP, fordi hvidløgets FODMAP-stoffer ikke går over i olien.

• 

  Drikkevarer

  Vand, danskvand, grøn te og pebermyntete er lav-FODMAP. Juice fra høj-FODMAP-frugt som æbler er det ikke, og nogle urtete indeholder høj-FODMAP-ingredienser, så læs etiketten.

Lav-FODMAP-diæt - fødevarer, du skal undgå

I det strenge første trin af lav-FODMAP-diæten skal du undlade:

• Hvede, rug og byg. Almindeligt brød, pasta, couscous, de fleste morgenmadsprodukter, kiks og bagværk er lavet af disse kornsorter og er rige på fruktaner. Skift til ris, havre, quinoa, polenta og glutenfri udgaver uden andre høj-FODMAP-ingredienser.
• Løg og hvidløg. Løg, skalotteløg, porrer, hvidløg og den hvide del af forårsløg er blandt de største kilder til FODMAP-stoffer. Kig efter løg og hvidløg i bouillonterninger, saucer, krydderiblandinger, marinader og færdigretter.
• Bønner, linser, cashewnødder og pistacienødder. De fleste tørrede bønner og bønner på dåse og andre bælgfrugter samt cashewnødder og pistacienødder er rige på galakto-oligosakkarider. Skyllede linser og kikærter på dåse er kun lave i en lille portion, så de er udeladt fra listen; vælg fast tofu frem for silketofu.
• Høj-FODMAP-frugt. Æbler, pærer, mango, vandmelon, ferskner, blommer, nektariner, kirsebær, tørret frugt og juice lavet af dem er rige på FODMAP-stoffer som fruktose og sorbitol.
• Høj-FODMAP-grøntsager. Blomkål, svampe, asparges, artiskokker, grønne ærter og røde peberfrugter er høj-FODMAP. Avocado afhænger af mængden: den er lav ved 30 g, men høj ved 80 g.
• Almindelig mælk, yoghurt og is. Komælk, yoghurt, is, vaniljecreme og kondenseret eller inddampet mælk er rige på laktose. Brug i stedet mælk og yoghurt uden laktose, hårde oste eller mandelmælk.
• Honning, sukkeralkoholer og tilsatte fibre. Honning, agave, majssirup med højt fruktoseindhold og sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol og xylitol, der er almindelige i sukkerfri tyggegummi og slik, er høj-FODMAP. Det samme gælder tilsatte fibre som inulin og cikorierod, som findes i nogle yoghurter, morgenmadsprodukter og müslibarer.

Ulemper, du bør kende

• Evidensen er begrænset. En folder fra en britisk NHS-trust siger, at diæten reducerer symptomer hos mere end 70 % af mennesker med IBS, mens en oversigtsartikel fra 2024 angiver 50 til 75 % og kalder det meste af den understøttende evidens for lav kvalitet. Det meste af den evidens dækker kun det første trin.
• Mangel på næringsstoffer. Hvis du skærer mange fødevarer væk, kan indtaget af fibre, calcium, jern og vitaminer som B1, B2, B9 og D falde, især når diæten styres på egen hånd, eller det strenge trin varer længe. En folder fra en britisk NHS-trust beskriver den som en midlertidig eliminationsdiæt, der skal følges i samarbejde med en diætist.
• Svær at leve med. Det strenge trin kan være dyrt, tidskrævende og socialt begrænsende. En oversigtsartikel fra 2024 påpeger også, at restriktive diæter måske ikke passer til mennesker med spiseforstyrrelser, og at tarmbakterier som bifidobakterier kan falde under restriktionen, med uklare langtidseffekter.
• At blive for længe på trin 1. Det strenge trin er ikke tænkt som permanent. Trin tre hos Monash sigter mod at lempe restriktionerne så meget som muligt, så hvis du springer det over, kan du ende med at undgå fødevarer, du tåler.