Lista de alimentos e compras da dieta low-FODMAP

A dieta low-FODMAP é um plano alimentar em três passos usado para controlar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII): retiram-se certos hidratos de carbono fermentáveis e depois voltam a incluir-se, um grupo de cada vez, para descobrir os seus desencadeadores. Esta lista cobre o primeiro passo, o mais estrito, com o que comprar, o que deixar de fora e onde a porção importa.

Lista de compras

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Tipo

Dietas para a saúde digestiva

Dieta low-FODMAP - como funciona

Os FODMAP são hidratos de carbono fermentáveis (oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos e poliálcoois) que o intestino delgado absorve mal. As bactérias intestinais fermentam-nos, o que pode causar gases, inchaço, dor e alterações do trânsito intestinal em pessoas com SII. O trigo, a cebola, o alho, o feijão e alguma fruta são fontes comuns.

A dieta tem três passos. No passo 1, trocam-se os alimentos high-FODMAP por alimentos low-FODMAP durante 2 a 6 semanas, e se os sintomas não tiverem melhorado até lá, devem ser consideradas outras terapêuticas. No passo 2, testa-se cada grupo de FODMAP à vez, comendo diariamente durante 3 dias um alimento rico apenas nesse grupo. No passo 3, aliviam-se as restrições tanto quanto possível e continua-se a limitar apenas o que se tolera mal. A lista de compras desta página é para o passo 1. A Monash University, que desenvolveu a dieta, aconselha a segui-la com um nutricionista com experiência em SII.

O tamanho da porção conta porque o teor de FODMAP de um alimento muda com a quantidade. A Monash classifica cada alimento numa porção padrão e mostra como a classificação muda com a porção: o abacate, por exemplo, é low-FODMAP com 30 g, moderado com 45 g e high-FODMAP com 80 g. Os alimentos desta lista são low-FODMAP numa porção típica, por isso verifique na app Monash FODMAP as quantidades que come com frequência.

Leia os rótulos dos ingredientes: cebola, alho, inulina, mel e poliálcoois como o sorbitol, o manitol e o xilitol aparecem em caldos, molhos, barras de snack e produtos sem açúcar. Sem glúten não é o mesmo que low-FODMAP. Quanto às bebidas, a água, a água com gás e o chá de hortelã-pimenta são low-FODMAP, enquanto o sumo de fruta high-FODMAP, como a maçã, não é, e algumas infusões de ervas contêm ingredientes high-FODMAP.

Dieta low-FODMAP - o que se pode comer

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  Carne, peixe, ovos e tofu

  A carne, as aves, o peixe, o marisco e os ovos cozinhados simples são low-FODMAP, tal como o tofu firme e o tempeh. Verifique as carnes marinadas ou processadas, os enchidos e os produtos panados, que podem acrescentar cebola, alho ou trigo.

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  Legumes

  Cenouras, pepinos, espinafres, alface, feijão-verde, batatas, tomates e pimentos verdes são low-FODMAP em porções típicas. Os pimentos vermelhos são high-FODMAP, por isso escolha os verdes.

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  Fruta

  Laranjas, tangerinas, kiwi, ananás, morangos e mirtilos são low-FODMAP, tal como as bananas firmes, pouco maduras. Respeite uma porção normal de cada uma, porque a quantidade altera a classificação.

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  Cereais e amidos

  Arroz, aveia, quinoa, polenta, batatas e massa de arroz ou de milho são low-FODMAP, tal como as tostas de arroz simples. O pão sem glúten é uma opção, mas sem glúten não é o mesmo que low-FODMAP, por isso verifique no rótulo a presença de inulina, mel, sumo de maçã e farinha de grão-de-bico ou de lentilhas.

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  Laticínios e alternativas

  O leite e o iogurte sem lactose, a manteiga e queijos como cheddar, parmesão, feta e brie têm pouca lactose. A bebida de amêndoa é uma opção vegetal low-FODMAP; verifique no rótulo a presença de inulina ou de outras fibras adicionadas.

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  Frutos secos e sementes

  Nozes, amendoins, nozes de macadâmia, sementes de abóbora e sementes de chia são low-FODMAP num pequeno punhado, e a manteiga de amendoim também serve. Os cajus e os pistácios são high-FODMAP, e as amêndoas só são low-FODMAP numa porção muito pequena, por isso ficam fora da lista.

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  Ervas, especiarias e óleos

  Cebolinho, gengibre, ervas frescas, a maioria das especiarias secas e azeite dão sabor sem cebola nem alho. O azeite aromatizado com alho já pronto também é low-FODMAP, porque os FODMAP do alho não passam para o óleo.

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  Bebidas

  A água, a água com gás, o chá verde e o chá de hortelã-pimenta são low-FODMAP. O sumo de fruta high-FODMAP, como a maçã, não é, e algumas infusões de ervas contêm ingredientes high-FODMAP, por isso leia o rótulo.

Dieta low-FODMAP - alimentos a evitar

Durante o primeiro passo, o mais estrito, da dieta low-FODMAP, deixe de fora:

• Trigo, centeio e cevada. O pão normal, a massa, o cuscuz, a maioria dos cereais de pequeno-almoço, as bolachas e os produtos de pastelaria são feitos destes cereais e são ricos em frutanos. Troque-os por arroz, aveia, quinoa, polenta e versões sem glúten feitas sem outros ingredientes high-FODMAP.
• Cebola e alho. Cebolas, chalotas, alhos-franceses, alho e a parte branca das cebolinhas estão entre as maiores fontes de FODMAP. Procure cebola e alho em cubos de caldo, molhos, misturas de temperos, marinadas e refeições prontas.
• Feijão, lentilhas, cajus e pistácios. A maior parte do feijão e de outras leguminosas, secos e enlatados, além dos cajus e dos pistácios, são ricos em galacto-oligossacáridos. As lentilhas e o grão-de-bico enlatados e passados por água só são low-FODMAP numa pequena porção, por isso ficam fora da lista; escolha tofu firme em vez de tofu sedoso.
• Fruta high-FODMAP. Maçãs, peras, mangas, melancia, pêssegos, ameixas, nectarinas, cerejas, fruta seca e os sumos feitos com elas são ricos em FODMAP, como a frutose e o sorbitol.
• Legumes high-FODMAP. Couve-flor, cogumelos, espargos, alcachofras, ervilhas verdes e pimentos vermelhos são high-FODMAP. O abacate depende da quantidade: é low-FODMAP com 30 g, mas high-FODMAP com 80 g.
• Leite normal, iogurte e gelado. O leite de vaca, o iogurte, o gelado, o creme e o leite evaporado ou condensado são ricos em lactose. Use antes leite e iogurte sem lactose, queijos duros ou bebida de amêndoa.
• Mel, poliálcoois e fibras adicionadas. O mel, o agave, o xarope de milho com elevado teor de frutose e os poliálcoois, como o sorbitol, o manitol e o xilitol, comuns em pastilhas elásticas e guloseimas sem açúcar, são high-FODMAP. O mesmo acontece com fibras adicionadas, como a inulina e a raiz de chicória, presentes em alguns iogurtes, cereais e barras de snack.

Desvantagens a conhecer

• A evidência é limitada. Um folheto de um hospital do NHS diz que a dieta reduz os sintomas em mais de 70% das pessoas com SII, enquanto uma revisão de 2024 indica 50 a 75% e considera de baixa qualidade a maior parte da evidência de apoio. Grande parte dessa evidência abrange apenas o primeiro passo.
• Lacunas nutricionais. Eliminar muitos alimentos pode reduzir a ingestão de fibra, cálcio, ferro e vitaminas como B1, B2, B9 e D, sobretudo quando a dieta é feita por conta própria ou o passo estrito se prolonga. Um folheto de um hospital do NHS descreve-a como uma dieta de exclusão temporária, a seguir sob os cuidados de um nutricionista.
• Difícil de cumprir. O passo estrito pode ser caro, demorado e socialmente limitador. Uma revisão de 2024 observa também que as dietas restritivas podem não ser adequadas a pessoas com perturbações alimentares, e que bactérias intestinais como as bifidobactérias podem diminuir durante a restrição, com efeitos a longo prazo pouco claros.
• Ficar demasiado tempo no passo 1. O passo estrito não se destina a ser permanente. O terceiro passo da Monash visa aliviar as restrições o mais possível, por isso saltá-lo pode levá-lo a evitar alimentos que tolera.