Livsmedelslista för low FODMAP-dieten och inköpslista

Low FODMAP-dieten är en kostplan i tre steg som används vid symtom på irritabel tarm (IBS): du byter ut vissa fermenterbara kolhydrater och lägger sedan tillbaka dem en grupp i taget för att hitta vad som utlöser dina besvär. Listan gäller det strikta första steget, med vad du köper, vad du utelämnar och var portionsstorleken spelar roll.

Inköpslista

59

Butikskategorier

11

Typ

Dieter för mage och tarm

Low FODMAP-dieten - så fungerar den

FODMAP är fermenterbara kolhydrater (oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler) som tunntarmen tar upp dåligt. Tarmbakterier fermenterar dem, vilket kan ge gaser, uppblåsthet, smärta och förändrade avföringsvanor hos personer med IBS. Vete, lök, vitlök, bönor och en del frukt är vanliga källor.

Dieten har tre steg. I steg 1 byter du höga FODMAP-livsmedel mot låga i 2 till 6 veckor, och om symtomen inte har förbättrats då bör andra behandlingar övervägas. I steg 2 testar du varje FODMAP-grupp i tur och ordning genom att äta ett livsmedel som är rikt på just den gruppen dagligen i 3 dagar. I steg 3 lättar du på restriktionerna så långt du kan och fortsätter begränsa bara det du tål dåligt. Inköpslistan på den här sidan gäller steg 1. Monash University, som utvecklade dieten, råder dig att följa den tillsammans med en dietist med erfarenhet av IBS.

Portionsstorleken spelar roll eftersom ett livsmedels FODMAP-innehåll ändras med mängden. Monash bedömer varje livsmedel vid en standardportion och visar hur bedömningen ändras med portionen: avokado, till exempel, är låg vid 30 g, måttlig vid 45 g och hög vid 80 g. Livsmedlen på den här listan är låga i FODMAP i en typisk portion, så kolla appen Monash FODMAP för de mängder du ofta äter.

Läs ingrediensförteckningar: lök, vitlök, inulin, honung och sockeralkoholer som sorbitol, mannitol och xylitol dyker upp i buljonger, såser, bars och sockerfria produkter. Glutenfritt är inte samma sak som lågt i FODMAP. När det gäller drycker är vatten, kolsyrat vatten och pepparmintste låga i FODMAP, medan juice från frukt som är hög i FODMAP, som äpplen, inte är det, och vissa sorters örtte innehåller ingredienser som är höga i FODMAP.

Low FODMAP-dieten - vad du kan äta

• 

  Kött, fisk, ägg och tofu

  Enkelt tillagat kött, fågel, fisk, skaldjur och ägg är låga i FODMAP, och det är även fast tofu och tempeh. Kolla marinerat eller bearbetat kött, korvar och panerade produkter, som kan innehålla lök, vitlök eller vete.

• 

  Grönsaker

  Morötter, gurkor, spenat, sallad, gröna bönor, potatis, tomater och gröna paprikor är låga i FODMAP i typiska portioner. Röd paprika är hög i FODMAP, så välj de gröna.

• 

  Frukt

  Apelsiner, mandariner, kiwi, ananas, jordgubbar och blåbär är låga i FODMAP, liksom fasta, inte alltför mogna bananer. Håll dig till en normal portion av varje, eftersom mängden ändrar bedömningen.

• 

  Spannmål och stärkelse

  Ris, havre, quinoa, polenta, potatis och ris- eller majspasta är låga i FODMAP, liksom naturella riskakor. Glutenfritt bröd är ett alternativ, men glutenfritt är inte samma sak som lågt i FODMAP, så kolla etiketten efter inulin, honung, äppeljuice och mjöl av kikärter eller linser.

• 

  Mejeriprodukter och alternativ

  Laktosfri mjölk och yoghurt, smör och ostar som cheddar, parmesan, fetaost och brie är låga i laktos. Mandelmjölk är ett växtbaserat alternativ som är lågt i FODMAP; kolla etiketten efter inulin eller andra tillsatta fibrer.

• 

  Nötter och frön

  Valnötter, jordnötter, macadamianötter, pumpafrön och chiafrön är låga i FODMAP i en liten handfull, och jordnötssmör fungerar också. Cashewnötter och pistagenötter är höga i FODMAP, och mandlar är låga bara i en mycket liten portion, så de står inte med på listan.

• 

  Örter, kryddor och oljor

  Gräslök, ingefära, färska örter, de flesta torkade kryddor och olivolja ger smak utan lök eller vitlök. Färdig vitlöksinfunderad olja är också låg i FODMAP, eftersom FODMAP i vitlök inte går över i oljan.

• 

  Drycker

  Vatten, kolsyrat vatten, grönt te och pepparmintste är låga i FODMAP. Juice från frukt som är hög i FODMAP, som äpplen, är det inte, och vissa sorters örtte innehåller ingredienser som är höga i FODMAP, så läs etiketten.

Low FODMAP-dieten - livsmedel att undvika

Under det strikta första steget av low FODMAP-dieten lämnar du bort:

• Vete, råg och korn. Vanligt bröd, pasta, couscous, de flesta frukostflingor, kex och bakverk görs av dessa spannmål och är rika på fruktaner. Byt till ris, havre, quinoa, polenta och glutenfria varianter som är gjorda utan andra ingredienser som är höga i FODMAP.
• Lök och vitlök. Lök, schalottenlök, purjolök, vitlök och den vita delen av salladslök hör till de största källorna till FODMAP. Leta efter lök och vitlök i buljongtärningar, såser, kryddblandningar, marinader och färdigrätter.
• Bönor, linser, cashewnötter och pistagenötter. De flesta torkade bönor och bönor på burk och andra baljväxter, samt cashewnötter och pistagenötter, är rika på galaktooligosackarider. Sköljda linser och kikärter på burk är låga i FODMAP bara i en liten portion, så de står inte med på listan; välj fast tofu i stället för silkestofu.
• Frukt som är hög i FODMAP. Äpplen, päron, mango, vattenmelon, persikor, plommon, nektariner, körsbär, torkad frukt och juice gjord på dem är rika på FODMAP som fruktos och sorbitol.
• Grönsaker som är höga i FODMAP. Blomkål, svamp, sparris, kronärtskockor, gröna ärtor och röd paprika är höga i FODMAP. Avokado beror på mängden: den är låg vid 30 g men hög vid 80 g.
• Vanlig mjölk, yoghurt och glass. Komjölk, yoghurt, glass, vaniljsås och indunstad eller kondenserad mjölk är rika på laktos. Använd laktosfri mjölk och yoghurt, hårda ostar eller mandelmjölk i stället.
• Honung, sockeralkoholer och tillsatta fibrer. Honung, agave, majssirap med hög fruktoshalt och sockeralkoholer som sorbitol, mannitol och xylitol, vanliga i sockerfritt tuggummi och godis, är höga i FODMAP. Det är även tillsatta fibrer som inulin och cikoriarot, som finns i en del yoghurtar, flingor och bars.

Nackdelar att känna till

• Evidensen är begränsad. En broschyr från en brittisk NHS-trust säger att dieten minskar symtomen hos mer än 70 % av personerna med IBS, medan en översikt från 2024 anger 50 till 75 % och bedömer det mesta av underlaget som evidens av låg kvalitet. Det mesta av evidensen gäller bara det första steget.
• Brister i näringsämnen. Att utesluta många livsmedel kan sänka intaget av fiber, kalcium, järn och vitaminer som B1, B2, B9 och D, särskilt när dieten sköts på egen hand eller det strikta steget pågår länge. En broschyr från en brittisk NHS-trust beskriver den som en tillfällig uteslutningsdiet att följa under en dietists ledning.
• Svår att leva med. Det strikta steget kan vara kostsamt, tidskrävande och socialt begränsande. En översikt från 2024 noterar också att restriktiva dieter kanske inte passar personer med ätstörningar, och att tarmbakterier som bifidobakterier kan minska under restriktionen, med oklara långsiktiga effekter.
• Att stanna för länge på steg 1. Det strikta steget är inte tänkt att vara permanent. Monashs tredje steg syftar till att lätta på restriktionerna så långt som möjligt, så om du hoppar över det kan du fortsätta undvika livsmedel som du tål.