लो FODMAP डाइट खाद्य सूची और शॉपिंग लिस्ट

लो FODMAP डाइट इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों को संभालने के लिए तीन चरणों वाली खाने की योजना है: आप कुछ किण्वनीय कार्बोहाइड्रेट हटाते हैं, फिर अपने ट्रिगर पहचानने के लिए उन्हें एक-एक समूह करके वापस जोड़ते हैं। इस सूची में सख़्त पहले चरण की बात है: क्या खरीदें, क्या छोड़ें और सर्विंग की मात्रा कहां मायने रखती है।

शॉपिंग लिस्ट

59

स्टोर श्रेणियाँ

11

प्रकार

पाचन स्वास्थ्य के लिए डाइट

लो FODMAP डाइट - यह कैसे काम करती है

FODMAP किण्वनीय कार्बोहाइड्रेट (ऑलिगोसैकेराइड, डाइसैकेराइड, मोनोसैकेराइड और पॉलीऑल) हैं जिन्हें छोटी आंत ठीक से अवशोषित नहीं कर पाती। आंत के बैक्टीरिया इन्हें किण्वित करते हैं, जिससे IBS वाले लोगों में गैस, पेट फूलना, दर्द और मल त्याग की आदतों में बदलाव हो सकते हैं। गेहूं, प्याज, लहसुन, बीन्स और कुछ फल इसके आम स्रोत हैं।

इस डाइट के तीन चरण हैं। चरण 1 में आप 2 से 6 हफ्ते तक हाई FODMAP खाद्य पदार्थों की जगह लो FODMAP खाद्य पदार्थ लेते हैं, और तब तक लक्षण न सुधरे हों तो अन्य उपचारों पर विचार करना चाहिए। चरण 2 में आप हर FODMAP समूह को बारी-बारी से परखते हैं, 3 दिन तक रोज़ केवल उसी समूह से भरपूर एक खाद्य पदार्थ खाकर। चरण 3 में आप पाबंदियों को जितना हो सके ढीला करते हैं और केवल उन्हीं चीज़ों को सीमित रखते हैं जो आपको ठीक से सहन नहीं होतीं। इस पेज की शॉपिंग लिस्ट चरण 1 के लिए है। Monash University, जिसने यह डाइट विकसित की, सलाह देती है कि इसे IBS का अनुभव रखने वाले डाइटिशियन के साथ अपनाएं।

सर्विंग का आकार मायने रखता है क्योंकि किसी खाद्य पदार्थ की FODMAP मात्रा उसकी मात्रा के साथ बदलती है। Monash हर खाद्य पदार्थ को एक मानक सर्विंग पर रेट करता है और दिखाता है कि हिस्से के साथ रेटिंग कैसे बदलती है: जैसे एवोकाडो 30 ग्राम पर लो, 45 ग्राम पर मॉडरेट और 80 ग्राम पर हाई है। इस सूची के खाद्य पदार्थ सामान्य सर्विंग में लो FODMAP हैं, इसलिए जिन मात्राओं में आप अक्सर खाते हैं उनके लिए Monash FODMAP ऐप देखें।

सामग्री के लेबल पढ़ें: प्याज, लहसुन, इनुलिन, शहद और सॉर्बिटॉल, मैनिटॉल और ज़ाइलिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल स्टॉक, सॉस, स्नैक बार और शुगर-फ्री उत्पादों में मिल जाते हैं। ग्लूटेन-फ्री का मतलब लो FODMAP नहीं है। पेय में पानी, सोडा वाटर और पुदीने की चाय लो FODMAP हैं, जबकि सेब जैसे हाई FODMAP फलों का जूस नहीं है, और कुछ हर्बल चाय में हाई FODMAP सामग्री होती है।

लो FODMAP डाइट - क्या खा सकते हैं

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  मांस, मछली, अंडे और टोफू

  सादा पका हुआ मांस, पोल्ट्री, मछली, शेलफिश और अंडे लो FODMAP हैं, और सख़्त टोफू और टेम्पेह भी। मैरिनेट किए या प्रोसेस्ड मांस, सॉसेज और ब्रेडक्रम्ब वाले उत्पाद ज़रूर जांचें, क्योंकि उनमें प्याज, लहसुन या गेहूं मिला हो सकता है।

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  सब्जियां

  गाजर, खीरा, पालक, सलाद पत्ता, हरी बीन्स, आलू, टमाटर और हरी शिमला मिर्च सामान्य सर्विंग में लो FODMAP हैं। लाल शिमला मिर्च हाई FODMAP है, इसलिए हरी चुनें।

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  फल

  संतरे, मैंडरिन, कीवी, अनानास, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी लो FODMAP हैं, साथ ही सख़्त, ज़्यादा न पके केले भी। हर एक की सामान्य सर्विंग ही लें, क्योंकि मात्रा से रेटिंग बदल जाती है।

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  अनाज और स्टार्च

  चावल, ओट्स, क्विनोआ, पोलेंटा, आलू और चावल या मक्के का पास्ता लो FODMAP हैं, और सादे राइस केक भी। ग्लूटेन-फ्री ब्रेड एक विकल्प है, लेकिन ग्लूटेन-फ्री का मतलब लो FODMAP नहीं है, इसलिए लेबल पर इनुलिन, शहद, सेब का जूस और छोले या मसूर का आटा देखें।

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  डेयरी और उसके विकल्प

  लैक्टोज़-फ्री दूध और योगर्ट, मक्खन और चेडर, पार्मेसन, फ़ेटा और ब्री जैसी चीज़ में लैक्टोज़ कम होता है। बादाम दूध पौधों से बना लो FODMAP विकल्प है; लेबल पर इनुलिन या अन्य मिलाया गया फाइबर देखें।

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  मेवे और बीज

  अखरोट, मूँगफली, मैकाडेमिया, कद्दू के बीज और चिया बीज छोटी मुट्ठी भर मात्रा में लो FODMAP हैं, और पीनट बटर भी चलता है। काजू और पिस्ता हाई हैं, और बादाम केवल बहुत छोटी सर्विंग में लो हैं, इसलिए वे सूची में नहीं हैं।

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  जड़ी-बूटियां, मसाले और तेल

  चाइव्स, अदरक, ताज़ी जड़ी-बूटियां, ज़्यादातर सूखे मसाले और जैतून का तेल प्याज या लहसुन के बिना स्वाद बढ़ाते हैं। बना-बनाया लहसुन के स्वाद वाला तेल भी लो FODMAP है, क्योंकि लहसुन के FODMAP तेल में नहीं जाते।

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  पेय

  पानी, सोडा वाटर, ग्रीन टी और पुदीने की चाय लो FODMAP हैं। सेब जैसे हाई FODMAP फलों का जूस नहीं है, और कुछ हर्बल चाय में हाई FODMAP सामग्री होती है, इसलिए लेबल पढ़ें।

लो FODMAP डाइट - किन चीज़ों से बचें

लो FODMAP डाइट के सख़्त पहले चरण में इन्हें छोड़ दें:

• गेहूं, राई और जौ. सामान्य ब्रेड, पास्ता, कूसकूस, ज़्यादातर ब्रेकफास्ट सीरियल, क्रैकर और बेक्ड सामान इन्हीं अनाजों से बनते हैं और फ्रक्टैन में ज़्यादा होते हैं। इनकी जगह चावल, ओट्स, क्विनोआ, पोलेंटा और बिना किसी अन्य हाई FODMAP सामग्री वाले ग्लूटेन-फ्री विकल्प लें।
• प्याज और लहसुन. प्याज, शैलट, लीक, लहसुन और हरे प्याज का सफ़ेद हिस्सा FODMAP के सबसे बड़े स्रोतों में हैं। स्टॉक क्यूब, सॉस, मसाला मिश्रण, मैरिनेड और तैयार भोजन में प्याज और लहसुन देखें।
• बीन्स, मसूर, काजू और पिस्ता. ज़्यादातर सूखी और डिब्बाबंद बीन्स और अन्य दलहन, साथ ही काजू और पिस्ता, गैलेक्टो-ऑलिगोसैकेराइड में ज़्यादा होते हैं। धुली हुई डिब्बाबंद मसूर और छोले केवल छोटी सर्विंग में लो हैं, इसलिए वे सूची में नहीं हैं; सिल्की के बजाय सख़्त टोफू चुनें।
• हाई FODMAP फल. सेब, नाशपाती, आम, तरबूज, आड़ू, आलूबुखारा, नेक्टराइन, चेरी, सूखे फल और उनसे बने जूस फ्रुक्टोज़ और सॉर्बिटॉल जैसे FODMAP में ज़्यादा होते हैं।
• हाई FODMAP सब्जियां. फूलगोभी, मशरूम, शतावरी, आर्टिचोक, हरी मटर और लाल शिमला मिर्च हाई FODMAP हैं। एवोकाडो मात्रा पर निर्भर करता है: 30 ग्राम पर यह लो है लेकिन 80 ग्राम पर हाई।
• सामान्य दूध, योगर्ट और आइसक्रीम. गाय का दूध, योगर्ट, आइसक्रीम, कस्टर्ड और एवैपोरेटेड या कंडेंस्ड दूध लैक्टोज़ में ज़्यादा होते हैं। इनकी जगह लैक्टोज़-फ्री दूध और योगर्ट, सख़्त चीज़ या बादाम दूध इस्तेमाल करें।
• शहद, शुगर अल्कोहल और मिलाए गए फाइबर. शहद, एगेव, हाई-फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप और सॉर्बिटॉल, मैनिटॉल और ज़ाइलिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल, जो शुगर-फ्री च्युइंग गम और कैंडी में आम हैं, हाई FODMAP हैं। इनुलिन और चिकोरी रूट जैसे मिलाए गए फाइबर भी, जो कुछ योगर्ट, सीरियल और स्नैक बार में मिलते हैं।

ध्यान रखने योग्य कमियाँ

• प्रमाण सीमित हैं. एक NHS ट्रस्ट का पर्चा कहता है कि यह डाइट IBS वाले 70% से ज़्यादा लोगों के लक्षण घटाती है, जबकि 2024 की एक समीक्षा 50 से 75% बताती है और ज़्यादातर समर्थक प्रमाणों को कम गुणवत्ता का कहती है। उन प्रमाणों में से ज़्यादातर केवल पहले चरण से जुड़े हैं।
• पोषक तत्वों की कमी. कई खाद्य पदार्थ छोड़ने से फाइबर, कैल्शियम, आयरन और B1, B2, B9 और D जैसे विटामिन का सेवन घट सकता है, खासकर जब डाइट खुद संभाली जाए या सख़्त चरण लंबा खिंचे। एक NHS ट्रस्ट का पर्चा इसे डाइटिशियन की देखरेख में अपनाई जाने वाली अस्थायी एक्सक्लूज़न डाइट बताता है।
• साथ निभाना मुश्किल. सख़्त चरण महंगा, समय लेने वाला और सामाजिक रूप से सीमित करने वाला हो सकता है। 2024 की एक समीक्षा यह भी कहती है कि प्रतिबंधात्मक डाइट खाने के विकारों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती, और प्रतिबंध के दौरान बिफिडोबैक्टीरिया जैसे आंत के बैक्टीरिया घट सकते हैं, जिनका लंबे समय का असर अस्पष्ट है।
• चरण 1 पर बहुत देर रुकना. सख़्त चरण स्थायी होने के लिए नहीं है। Monash का तीसरा चरण पाबंदियों को जितना हो सके ढीला करने का लक्ष्य रखता है, इसलिए उसे छोड़ देने पर आप ऐसे खाद्य पदार्थों से बचते रह सकते हैं जो आपको सहन हो जाते हैं।