Low FODMAP -ruokavalion ruokaluettelo ja ostoslista

Low FODMAP -ruokavalio on kolmivaiheinen ruokailusuunnitelma, jota käytetään ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireiden hallintaan: tietyt fermentoituvat hiilihydraatit jätetään pois ja lisätään sen jälkeen takaisin yksi ryhmä kerrallaan, jotta omat laukaisijat löytyvät. Tämä luettelo kattaa tiukan ensimmäisen vaiheen: mitä ostaa, mitä jättää pois ja missä annoskoko on tärkeä.

Ostoslista

59

Kaupan osastot

11

Tyyppi

Ruoansulatuksen ruokavaliot

Low FODMAP -ruokavalio - miten se toimii

FODMAP-aineet ovat fermentoituvia hiilihydraatteja (oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja), joita ohutsuoli imeyttää huonosti. Suolistobakteerit fermentoivat ne, mikä voi aiheuttaa IBS:ää sairastavilla ilmavaivoja, turvotusta, kipua ja muutoksia suolen toiminnassa. Vehnä, sipuli, valkosipuli, pavut ja jotkin hedelmät ovat yleisiä lähteitä.

Ruokavaliossa on kolme vaihetta. Vaiheessa 1 vaihdat high FODMAP -ruoat low FODMAP -ruokiin 2-6 viikoksi, ja jos oireet eivät ole parantuneet siihen mennessä, tulisi harkita muita hoitoja. Vaiheessa 2 testaat jokaisen FODMAP-ryhmän vuorollaan syömällä päivittäin 3 päivän ajan ruokaa, joka sisältää runsaasti vain sitä ryhmää. Vaiheessa 3 höllennät rajoituksia niin pitkälle kuin mahdollista ja rajoitat edelleen vain sitä, mitä siedät huonosti. Tämän sivun ostoslista on vaihetta 1 varten. Ruokavalion kehittänyt Monash University suosittelee noudattamaan sitä IBS:ään perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa.

Annoskoolla on merkitystä, koska ruoan FODMAP-pitoisuus muuttuu määrän mukana. Monash luokittelee jokaisen ruoan vakioannoksella ja näyttää, miten luokitus muuttuu annoksen mukana: avokado on esimerkiksi low FODMAP 30 g:n annoksena, kohtalainen 45 g:n annoksena ja high FODMAP 80 g:n annoksena. Tämän listan ruoat ovat low FODMAP tavallisena annoksena, joten tarkista Monash FODMAP -sovelluksesta määrät, joita syöt usein.

Lue ainesluettelot: sipuli, valkosipuli, inuliini, hunaja ja sokerialkoholit, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli, esiintyvät lihaliemissä, kastikkeissa, patukoissa ja sokerittomissa tuotteissa. Gluteeniton ei ole sama asia kuin low FODMAP. Juomista vesi, hiilihapotettu vesi ja piparminttutee ovat low FODMAP, kun taas runsaasti FODMAP-aineita sisältävistä hedelmistä, kuten omenoista, valmistettu mehu ei ole, ja joissakin yrttiteissä on high FODMAP -ainesosia.

Low FODMAP -ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Liha, kala, kananmunat ja tofu

  Kypsennetty maustamaton liha, siipikarja, kala, äyriäiset ja kananmunat ovat low FODMAP -ruokia, samoin kiinteä tofu ja tempeh. Tarkista marinoidut tai prosessoidut lihat, makkarat ja leivitetyt tuotteet, joihin voi olla lisätty sipulia, valkosipulia tai vehnää.

• 

  Vihannekset

  Porkkanat, kurkut, pinaatti, salaatti, vihreät pavut, perunat, tomaatit ja vihreät paprikat ovat low FODMAP -ruokia tavallisina annoksina. Punaiset paprikat ovat high FODMAP -ruokia, joten valitse vihreät.

• 

  Hedelmät

  Appelsiinit, mandariinit, kiivit, ananas, mansikat ja mustikat ovat low FODMAP -hedelmiä, samoin kiinteät, ei kovin kypsät banaanit. Pysy kunkin normaalissa annoksessa, koska määrä muuttaa luokitusta.

• 

  Viljat ja tärkkelyspitoiset ruoat

  Riisi, kaura, kvinoa, polenta, perunat sekä riisi- tai maissipasta ovat low FODMAP -ruokia, samoin maustamattomat riisikakut. Gluteeniton leipä on vaihtoehto, mutta gluteeniton ei ole sama asia kuin low FODMAP, joten tarkista pakkauksesta inuliini, hunaja, omenamehu sekä kikherne- tai linssijauho.

• 

  Maitotuotteet ja vaihtoehdot

  Laktoositon maito ja jogurtti, voi sekä juustot, kuten cheddar, parmesaani, feta ja brie, sisältävät vähän laktoosia. Mantelimaito on low FODMAP -kasvipohjainen vaihtoehto; tarkista pakkauksesta inuliini tai muu lisätty kuitu.

• 

  Pähkinät ja siemenet

  Saksanpähkinät, maapähkinät, macadamiapähkinät, kurpitsansiemenet ja chia-siemenet ovat low FODMAP -ruokia pienenä kourallisena, ja maapähkinävoikin sopii. Cashewpähkinät ja pistaasipähkinät ovat high FODMAP -ruokia, ja mantelit ovat low FODMAP vain hyvin pienenä annoksena, joten ne on jätetty listalta.

• 

  Yrtit, mausteet ja öljyt

  Ruohosipuli, inkivääri, tuoreet yrtit, useimmat kuivatut mausteet ja oliiviöljy antavat makua ilman sipulia tai valkosipulia. Valmis valkosipulilla maustettu öljy on myös low FODMAP, koska valkosipulin FODMAP-aineet eivät siirry öljyyn.

• 

  Juomat

  Vesi, hiilihapotettu vesi, vihreä tee ja piparminttutee ovat low FODMAP -juomia. Runsaasti FODMAP-aineita sisältävistä hedelmistä, kuten omenoista, valmistettu mehu ei ole, ja joissakin yrttiteissä on high FODMAP -ainesosia, joten lue pakkausmerkinnät.

Low FODMAP -ruokavalio - vältettävät ruoat

Low FODMAP -ruokavalion tiukan ensimmäisen vaiheen aikana jätä pois:

• Vehnä, ruis ja ohra. Tavallinen leipä, pasta, couscous, useimmat aamiaismurot, keksit ja leivonnaiset on tehty näistä viljoista, ja ne sisältävät runsaasti fruktaaneja. Vaihda tilalle riisiä, kauraa, kvinoaa, polentaa ja gluteenittomia versioita, jotka on tehty ilman muita high FODMAP -ainesosia.
• Sipuli ja valkosipuli. Sipulit, salottisipulit, purjo, valkosipuli ja kevätsipulin valkoinen osa ovat suurimpia FODMAP-aineiden lähteitä. Etsi sipulia ja valkosipulia lihaliemikuutioista, kastikkeista, mausteseoksista, marinadeista ja valmisruoista.
• Pavut, linssit, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät. Useimmat kuivatut ja säilötyt pavut ja muut palkokasvit sekä cashewpähkinät ja pistaasipähkinät sisältävät runsaasti galaktooligosakkarideja. Huuhdellut säilykelinssit ja -kikherneet ovat low FODMAP vain pienenä annoksena, joten ne on jätetty listalta; valitse kiinteä tofu silkkitofun sijaan.
• High FODMAP -hedelmät. Omenat, päärynät, mangot, vesimeloni, persikat, luumut, nektariinit, kirsikat, kuivatut hedelmät ja niistä tehdyt mehut sisältävät runsaasti FODMAP-aineita, kuten fruktoosia ja sorbitolia.
• High FODMAP -vihannekset. Kukkakaali, sienet, parsa, artisokat, vihreät herneet ja punaiset paprikat ovat high FODMAP -ruokia. Avokado riippuu määrästä: se on low FODMAP 30 g:n annoksena mutta high FODMAP 80 g:n annoksena.
• Tavallinen maito, jogurtti ja jäätelö. Lehmänmaito, jogurtti, jäätelö, vanukas sekä haihdutettu ja kondensoitu maito sisältävät runsaasti laktoosia. Käytä sen sijaan laktoositonta maitoa ja jogurttia, kovia juustoja tai mantelimaitoa.
• Hunaja, sokerialkoholit ja lisätyt kuidut. Hunaja, agave, korkeafruktoosinen maissisiirappi ja sokerialkoholit, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli, joita on yleisesti sokerittomassa purukumissa ja karkeissa, ovat high FODMAP -ruokia. Samoin lisätyt kuidut, kuten inuliini ja sikurinjuuri, joita on joissakin jogurteissa, muroissa ja patukoissa.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Näyttö on rajallista. Erään NHS-trustin esitteen mukaan ruokavalio vähentää oireita yli 70 %:lla IBS-potilaista, kun taas vuoden 2024 katsauksessa luku on 50-75 % ja useimpia tukevia tutkimuksia kutsutaan heikkolaatuisiksi. Suurin osa näytöstä koskee vain ensimmäistä vaihetta.
• Ravintoainevajeet. Monien ruokien poisjättäminen voi vähentää kuidun, kalsiumin, raudan ja vitamiinien, kuten B1, B2, B9 ja D, saantia, etenkin jos ruokavaliota noudatetaan omatoimisesti tai tiukka vaihe venyy pitkäksi. NHS-trustin esite kuvaa sitä tilapäiseksi poissulkuruokavalioksi, jota noudatetaan ravitsemusterapeutin ohjauksessa.
• Vaikea elää sen kanssa. Tiukka vaihe voi olla kallis, aikaa vievä ja sosiaalisesti rajoittava. Vuoden 2024 katsauksessa todetaan myös, että rajoittavat ruokavaliot eivät välttämättä sovi syömishäiriöistä kärsiville ja että suolistobakteerit, kuten bifidobakteerit, voivat vähentyä rajoituksen aikana, ja pitkäaikaisvaikutukset ovat epäselvät.
• Liian pitkään vaiheessa 1. Tiukka vaihe ei ole tarkoitettu pysyväksi. Monashin kolmas vaihe pyrkii höllentämään rajoituksia mahdollisimman pitkälle, joten sen ohittaminen voi jättää sinut välttelemään ruokia, jotka sinulle sopivat.