Λίστα τροφίμων για δίαιτα low-FODMAP και λίστα αγορών

Η δίαιτα low-FODMAP είναι ένα πλάνο τριών βημάτων που χρησιμοποιείται για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS): αντικαθιστάς ορισμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες και μετά τους προσθέτεις πάλι μία ομάδα τη φορά, για να βρεις ποιες ομάδες πυροδοτούν τα συμπτώματά σου. Αυτή η λίστα καλύπτει το αυστηρό πρώτο βήμα, με το τι να αγοράσεις, τι να αφήσεις εκτός και πού μετράει το μέγεθος της μερίδας.

Λίστα αγορών

59

Κατηγορίες καταστήματος

11

Τύπος

Δίαιτες για την υγεία του πεπτικού

Δίαιτα low-FODMAP - πώς λειτουργεί

Τα FODMAP είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) που το λεπτό έντερο απορροφά ελλιπώς. Τα βακτήρια του εντέρου τους ζυμώνουν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, πόνο και αλλαγές στη λειτουργία του εντέρου σε άτομα με IBS. Το σιτάρι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα φασόλια και ορισμένα φρούτα είναι συχνές πηγές.

Η δίαιτα έχει τρία βήματα. Στο βήμα 1 αντικαθιστάς τρόφιμα high-FODMAP με τρόφιμα low-FODMAP για 2 έως 6 εβδομάδες και, αν τα συμπτώματα δεν έχουν βελτιωθεί μέχρι τότε, πρέπει να εξεταστούν άλλες θεραπείες. Στο βήμα 2 δοκιμάζεις με τη σειρά κάθε ομάδα FODMAP τρώγοντας καθημερινά για 3 ημέρες ένα τρόφιμο πλούσιο μόνο σε αυτή την ομάδα. Στο βήμα 3 χαλαρώνεις τους περιορισμούς όσο μπορείς και συνεχίζεις να περιορίζεις μόνο ό,τι δεν ανέχεσαι καλά. Η λίστα αγορών σε αυτή τη σελίδα είναι για το βήμα 1. Το Monash University, που ανέπτυξε τη δίαιτα, συμβουλεύει να την ακολουθείς με διαιτολόγο που έχει εμπειρία με IBS.

Το μέγεθος της μερίδας μετράει επειδή η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε FODMAP αλλάζει με την ποσότητα. Το Monash βαθμολογεί κάθε τρόφιμο σε μια τυπική μερίδα και δείχνει πώς αλλάζει η κατάταξη με τη μερίδα: το αβοκάντο, για παράδειγμα, είναι χαμηλό σε FODMAP στα 30 g, μέτριο στα 45 g και υψηλό στα 80 g. Τα τρόφιμα σε αυτή τη λίστα είναι low-FODMAP σε τυπική μερίδα, οπότε έλεγξε την εφαρμογή Monash FODMAP για τις ποσότητες που τρως συχνά.

Διάβαζε τις ετικέτες συστατικών: το κρεμμύδι, το σκόρδο, η ινουλίνη, το μέλι και οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη βρίσκονται σε ζωμούς, σάλτσες, μπάρες σνακ και προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Χωρίς γλουτένη δεν σημαίνει low-FODMAP. Στα ποτά, το νερό, το ανθρακούχο νερό και το τσάι μέντας είναι low-FODMAP, ενώ ο χυμός από φρούτα high-FODMAP όπως τα μήλα δεν είναι, και ορισμένα τσάγια βοτάνων περιέχουν συστατικά high-FODMAP.

Δίαιτα low-FODMAP - τι μπορείς να φας

• 

  Κρέας, ψάρι, αυγά και τόφου

  Το σκέτο μαγειρεμένο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα οστρακοειδή και τα αυγά είναι low-FODMAP, όπως και το σφιχτό τόφου και το τεμπέ. Έλεγξε τα μαριναρισμένα ή επεξεργασμένα κρέατα, τα λουκάνικα και τα πανέ προϊόντα, που μπορεί να προσθέτουν κρεμμύδι, σκόρδο ή σιτάρι.

• 

  Λαχανικά

  Τα καρότα, τα αγγούρια, το σπανάκι, το μαρούλι, τα φασολάκια, οι πατάτες, οι ντομάτες και οι πράσινες πιπεριές είναι low-FODMAP σε τυπικές μερίδες. Οι κόκκινες πιπεριές είναι high-FODMAP, οπότε διάλεξε τις πράσινες.

• 

  Φρούτα

  Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα ακτινίδια, ο ανανάς, οι φράουλες και τα μύρτιλα είναι low-FODMAP, όπως και οι σφιχτές, όχι πολύ ώριμες, μπανάνες. Μείνε σε μια κανονική μερίδα από το καθένα, γιατί η ποσότητα αλλάζει την κατάταξη.

• 

  Δημητριακά και άμυλα

  Το ρύζι, η βρώμη, η κινόα, η πολέντα, οι πατάτες και τα ζυμαρικά από ρύζι ή καλαμπόκι είναι low-FODMAP, όπως και οι σκέτες ρυζογκοφρέτες. Το ψωμί χωρίς γλουτένη είναι επιλογή, αλλά χωρίς γλουτένη δεν σημαίνει low-FODMAP, οπότε έλεγξε την ετικέτα για ινουλίνη, μέλι, χυμό μήλου και αλεύρι ρεβιθιού ή φακής.

• 

  Γαλακτοκομικά και εναλλακτικά

  Το γάλα και το γιαούρτι χωρίς λακτόζη, το βούτυρο και τυριά όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα, η φέτα και το μπρι έχουν λίγη λακτόζη. Το γάλα αμυγδάλου είναι φυτική επιλογή low-FODMAP, αλλά έλεγξε την ετικέτα για ινουλίνη ή άλλες προστιθέμενες φυτικές ίνες.

• 

  Ξηροί καρποί και σπόροι

  Τα καρύδια, τα φυστίκια, τα μακαντέμια, οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι chia είναι low-FODMAP σε μια μικρή χούφτα, και το φυστικοβούτυρο επιτρέπεται επίσης. Τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης έχουν πολλά FODMAP, και τα αμύγδαλα είναι χαμηλά σε FODMAP μόνο σε πολύ μικρή μερίδα, οπότε έμειναν εκτός λίστας.

• 

  Βότανα, μπαχαρικά και λάδια

  Το σχοινόπρασο, το τζίντζερ, τα φρέσκα βότανα, τα περισσότερα αποξηραμένα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο δίνουν γεύση χωρίς κρεμμύδι ή σκόρδο. Το έτοιμο λάδι με άρωμα σκόρδου είναι επίσης low-FODMAP, επειδή τα FODMAP του σκόρδου δεν περνούν στο λάδι.

• 

  Ποτά

  Το νερό, το ανθρακούχο νερό, το πράσινο τσάι και το τσάι μέντας είναι low-FODMAP. Ο χυμός από φρούτα high-FODMAP, όπως τα μήλα, δεν είναι, και ορισμένα τσάγια βοτάνων περιέχουν συστατικά high-FODMAP, οπότε διάβασε την ετικέτα.

Δίαιτα low-FODMAP - τροφές που πρέπει να αποφεύγεις

Κατά το αυστηρό πρώτο βήμα της δίαιτας low-FODMAP, άφησε εκτός:

• Σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι. Το συνηθισμένο ψωμί, τα ζυμαρικά, το κους κους, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα φτιάχνονται από αυτά τα δημητριακά και έχουν πολλές φρουκτάνες. Αντικατάστησέ τα με ρύζι, βρώμη, κινόα, πολέντα και εκδοχές χωρίς γλουτένη που φτιάχνονται χωρίς άλλα συστατικά high-FODMAP.
• Κρεμμύδι και σκόρδο. Τα κρεμμύδια, τα ασκαλώνια, τα πράσα, το σκόρδο και το λευκό μέρος των φρέσκων κρεμμυδιών είναι από τις μεγαλύτερες πηγές FODMAP. Ψάξε για κρεμμύδι και σκόρδο στα κυβάκια ζωμού, στις σάλτσες, στα μίγματα καρυκευμάτων, στις μαρινάδες και στα έτοιμα γεύματα.
• Φασόλια, φακές, κάσιους και φιστίκια Αιγίνης. Τα περισσότερα ξερά και κονσέρβα φασόλια και άλλα όσπρια, καθώς και τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης, έχουν πολλούς γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Οι φακές και τα ρεβίθια κονσέρβα, ξεπλυμένα, είναι χαμηλά σε FODMAP μόνο σε μικρή μερίδα, οπότε έμειναν εκτός λίστας. Διάλεξε σφιχτό τόφου και όχι τόφου silken.
• Φρούτα high-FODMAP. Τα μήλα, τα αχλάδια, τα μάνγκο, το καρπούζι, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τα νεκταρίνια, τα κεράσια, τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί από αυτά έχουν πολλά FODMAP, όπως φρουκτόζη και σορβιτόλη.
• Λαχανικά high-FODMAP. Το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, τα πράσινα μπιζέλια και οι κόκκινες πιπεριές είναι high-FODMAP. Το αβοκάντο εξαρτάται από την ποσότητα: είναι χαμηλό σε FODMAP στα 30 g αλλά υψηλό στα 80 g.
• Κανονικό γάλα, γιαούρτι και παγωτό. Το αγελαδινό γάλα, το γιαούρτι, το παγωτό, η κρέμα βανίλιας και το εβαπορέ ή συμπυκνωμένο γάλα έχουν πολλή λακτόζη. Χρησιμοποίησε αντί για αυτά γάλα και γιαούρτι χωρίς λακτόζη, σκληρά τυριά ή γάλα αμυγδάλου.
• Μέλι, αλκοόλες ζάχαρης και προστιθέμενες φυτικές ίνες. Το μέλι, η αγαύη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη, που είναι συχνές στις τσίχλες και στις καραμέλες χωρίς ζάχαρη, είναι high-FODMAP. Το ίδιο ισχύει για τις προστιθέμενες φυτικές ίνες όπως η ινουλίνη και η ρίζα κιχωρίου, που υπάρχουν σε ορισμένα γιαούρτια, δημητριακά και μπάρες σνακ.

Μειονεκτήματα που αξίζει να ξέρεις

• Τα στοιχεία είναι περιορισμένα. Ένα φυλλάδιο ενός οργανισμού του NHS (NHS trust) λέει ότι η δίαιτα μειώνει τα συμπτώματα σε περισσότερο από 70% των ανθρώπων με IBS, ενώ μια ανασκόπηση του 2024 δίνει 50 έως 75% και χαρακτηρίζει χαμηλής ποιότητας τα περισσότερα στοιχεία που την υποστηρίζουν. Τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία αφορούν μόνο το πρώτο βήμα.
• Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Ο αποκλεισμός πολλών τροφίμων μπορεί να μειώσει την πρόσληψη φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών όπως οι B1, B2, B9 και D, ειδικά όταν η δίαιτα ακολουθείται χωρίς καθοδήγηση ή το αυστηρό βήμα παρατείνεται. Ένα φυλλάδιο ενός οργανισμού του NHS την περιγράφει ως προσωρινή δίαιτα αποκλεισμού που ακολουθείται υπό την επίβλεψη διαιτολόγου.
• Δύσκολο να ζεις με αυτήν. Το αυστηρό βήμα μπορεί να είναι ακριβό, χρονοβόρο και κοινωνικά περιοριστικό. Μια ανασκόπηση του 2024 σημειώνει επίσης ότι οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να μην ταιριάζουν σε άτομα με διατροφικές διαταραχές και ότι βακτήρια του εντέρου, όπως τα μπιφιδοβακτήρια, μπορεί να μειωθούν κατά τον περιορισμό, με ασαφείς μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
• Πολύ μεγάλη παραμονή στο βήμα 1. Το αυστηρό βήμα δεν προορίζεται να είναι μόνιμο. Το τρίτο βήμα του Monash στοχεύει να χαλαρώσει τους περιορισμούς όσο γίνεται περισσότερο, οπότε αν το παραλείψεις, μπορεί να αποφεύγεις τρόφιμα που ανέχεσαι.