Списък с храни при low-FODMAP диета

Low-FODMAP диетата е хранителен план в три стъпки, който се използва за овладяване на симптомите на синдрома на раздразненото черво (IBS): изключваш някои ферментиращи въглехидрати, после ги връщаш по една група, за да откриеш своите провокатори. Този списък обхваща строгата първа стъпка, с това какво да купиш, какво да пропуснеш и къде порцията има значение.

Списък за пазаруване

59

Магазинни категории

11

Вид

Диети за храносмилането

Low-FODMAP диета - как работи

FODMAP са ферментиращи въглехидрати (олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли), които тънкото черво усвоява слабо. Чревните бактерии ги ферментират, което може да причини газове, подуване, болка и промени в изхожданията при хора с IBS. Пшеницата, лукът, чесънът, бобът и някои плодове са чести източници.

Диетата има три стъпки. В стъпка 1 заменяш храните с високо съдържание на FODMAP с такива с ниско за 2 до 6 седмици и ако симптомите не са се подобрили дотогава, трябва да се обмислят други терапии. В стъпка 2 тестваш всяка група FODMAP на свой ред, като ядеш ежедневно храна, богата само на тази група, в продължение на 3 дни. В стъпка 3 облекчаваш ограниченията, доколкото можеш, и продължаваш да ограничаваш само това, което понасяш лошо. Списъкът за пазаруване на тази страница е за стъпка 1. Monash University, която е разработила диетата, съветва да се следва с диетолог с опит в IBS.

Порцията има значение, защото съдържанието на FODMAP в храната се променя с количеството. Monash оценява всяка храна при стандартна порция и показва как оценката се променя с размера на порцията: авокадото например е с ниско съдържание при 30 г, умерено при 45 г и високо при 80 г. Храните в този списък са low-FODMAP в обичайна порция, затова провери приложението Monash FODMAP за количествата, които ядеш често.

Чети етикетите със съставките: лук, чесън, инулин, мед и захарни алкохоли като сорбитол, манитол и ксилитол се срещат в бульони, сосове, барове и продукти без захар. Безглутеново не е същото като low-FODMAP. При напитките водата, газираната вода и чаят от мента са low-FODMAP, докато сокът от high-FODMAP плодове, като ябълките, не е, а някои билкови чайове съдържат high-FODMAP съставки.

Low-FODMAP диета - какво можеш да ядеш

• 

  Месо, риба, яйца и тофу

  Обикновеното сготвено месо, птиче месо, риба, миди и ракообразни и яйцата са low-FODMAP, както и твърдото тофу и темпето. Проверявай маринованите или преработените меса, колбасите и панираните продукти, които могат да добавят лук, чесън или пшеница.

• 

  Зеленчуци

  Морковите, краставиците, спанакът, марулята, зеленият фасул, картофите, доматите и зелените чушки са low-FODMAP в обичайни порции. Червените чушки са high-FODMAP, затова избирай зелени.

• 

  Плодове

  Портокалите, мандарините, кивито, ананасът, ягодите и боровинките са low-FODMAP, както и твърдите, не много зрели банани. Придържай се към обичайна порция от всеки, защото количеството променя оценката.

• 

  Зърнени храни и скорбяла

  Оризът, овесът, киноата, поленте, картофите и оризовите или царевичните макарони са low-FODMAP, както и обикновените оризовки. Безглутеновият хляб е вариант, но безглутеново не е същото като low-FODMAP, затова провери етикета за инулин, мед, ябълков сок и брашно от нахут или леща.

• 

  Млечни продукти и заместители

  Млякото и киселото мляко без лактоза, маслото и сирена като чедър, пармезан, фета и бри са с малко лактоза. Бадемовото мляко е low-FODMAP растителен вариант; провери етикета за инулин или други добавени фибри.

• 

  Ядки и семена

  Орехите, фъстъците, макадамията, тиквените семки и чиа семената са low-FODMAP в малка шепа, а фъстъченото масло също става. Кашуто и шамфъстъкът са с високо съдържание на FODMAP, а бадемите са с ниско само в много малка порция, затова не са в списъка.

• 

  Билки, подправки и масла

  Шнитлукът, джинджифилът, пресните билки, повечето сухи подправки и зехтинът добавят вкус без лук или чесън. Готовото олио с аромат на чесън също е low-FODMAP, защото FODMAP в чесъна не преминават в олиото.

• 

  Напитки

  Водата, газираната вода, зеленият чай и чаят от мента са low-FODMAP. Сокът от high-FODMAP плодове, като ябълките, не е, а някои билкови чайове съдържат high-FODMAP съставки, затова чети етикета.

Low-FODMAP диета - храни, които да избягваш

По време на строгата първа стъпка на low-FODMAP диетата не включвай:

• Пшеница, ръж и ечемик. Обикновеният хляб, макароните, кускусът, повечето зърнени закуски, крекерите и печивата са направени от тези зърнени култури и са с високо съдържание на фруктани. Заменяй ги с ориз, овес, киноа, поленте и безглутенови версии, направени без други high-FODMAP съставки.
• Лук и чесън. Лукът, шалотът, празът, чесънът и бялата част на пресния лук са сред най-големите източници на FODMAP. Търси лук и чесън в кубчета за бульон, сосове, смеси от подправки, маринати и готови ястия.
• Боб, леща, кашу и шамфъстък. Повечето сухи и консервирани видове боб и други бобови култури, както и кашуто и шамфъстъкът, са с високо съдържание на галактоолигозахариди. Изплакнатата консервирана леща и нахутът са с ниско съдържание само в малка порция, затова не са в списъка; избирай твърдо тофу, а не копринено.
• Плодове с много FODMAP. Ябълките, крушите, мангото, динята, прасковите, сливите, нектарините, черешите, сушените плодове и соковете от тях са с високо съдържание на FODMAP, като фруктоза и сорбитол.
• Зеленчуци с много FODMAP. Карфиолът, гъбите, аспержите, артишоците, зеленият грах и червените чушки са high-FODMAP. Авокадото зависи от количеството: с ниско съдържание е при 30 г, но с високо при 80 г.
• Обикновено мляко, кисело мляко и сладолед. Кравето мляко, киселото мляко, сладоледът, кремът и кондензираното мляко (изпарено или подсладено) са с високо съдържание на лактоза. Вместо това използвай мляко и кисело мляко без лактоза, твърди сирена или бадемово мляко.
• Мед, захарни алкохоли и добавени фибри. Медът, сиропът от агаве, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза и захарните алкохоли като сорбитол, манитол и ксилитол, чести в дъвките и бонбоните без захар, са high-FODMAP. Такива са и добавените фибри като инулин и корен от цикория, които се срещат в някои кисели млека, зърнени закуски и барове.

Недостатъци, които да знаеш

• Доказателствата са ограничени. Листовка на тръст на NHS казва, че диетата намалява симптомите при повече от 70% от хората с IBS, докато преглед от 2024 г. дава 50 до 75% и определя повечето подкрепящи доказателства като нискокачествени. Повечето от тези доказателства обхващат само първата стъпка.
• Недостиг на хранителни вещества. Изключването на много храни може да намали приема на фибри, калций, желязо и витамини като B1, B2, B9 и D, особено когато диетата се води самостоятелно или строгата стъпка се проточи. Листовка на тръст на NHS я описва като временна елиминационна диета, която се следва под наблюдението на диетолог.
• Трудна за спазване. Строгата стъпка може да е скъпа, да отнема време и да ограничава социалния живот. Преглед от 2024 г. отбелязва още, че ограничителните диети може да не са подходящи за хора с хранителни разстройства и че чревни бактерии като бифидобактериите може да намалеят по време на ограничението, с неясни дългосрочни ефекти.
• Оставане твърде дълго на стъпка 1. Строгата стъпка не е предвидена да е постоянна. Третата стъпка на Monash цели да облекчи ограниченията, доколкото е възможно, така че пропускането ѝ може да те остави да избягваш храни, които понасяш.