Dieta low-FODMAP și lista de alimente

Dieta low-FODMAP este un plan alimentar în trei etape, folosit pentru a ține sub control simptomele sindromului intestinului iritabil (SII): înlocuiești anumiți carbohidrați fermentabili, apoi îi reintroduci câte o grupă pe rând, ca să îți găsești factorii declanșatori. Această listă cuprinde prima etapă, strictă, cu ce să cumperi, ce să excluzi și unde contează mărimea porției.

Listă de cumpărături

59

Categorii de magazin

11

Tip

Diete pentru sănătatea digestivă

Dieta low-FODMAP - cum funcționează

FODMAP-urile sunt carbohidrați fermentabili (oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli) pe care intestinul subțire îi absoarbe slab. Bacteriile intestinale îi fermentează, ceea ce poate provoca gaze, balonare, dureri și modificări ale tranzitului la persoanele cu SII. Grâul, ceapa, usturoiul, fasolea și unele fructe sunt surse frecvente.

Dieta are trei etape. În etapa 1 înlocuiești alimentele bogate în FODMAP cu alimente low-FODMAP timp de 2-6 săptămâni, iar dacă simptomele nu s-au ameliorat până atunci, ar trebui luate în considerare alte terapii. În etapa 2 testezi pe rând fiecare grupă de FODMAP, mâncând zilnic, timp de 3 zile, un aliment bogat doar în acea grupă. În etapa 3 relaxezi restricțiile cât poți de mult și continui să limitezi doar ce tolerezi prost. Lista de cumpărături de pe această pagină este pentru etapa 1. Monash University, care a dezvoltat dieta, recomandă să o urmezi împreună cu un dietetician cu experiență în SII.

Mărimea porției contează, pentru că conținutul de FODMAP al unui aliment se schimbă odată cu cantitatea. Monash evaluează fiecare aliment la o porție standard și arată cum se schimbă clasificarea odată cu porția: avocado, de exemplu, este low la 30 g, moderat la 45 g și bogat în FODMAP la 80 g. Alimentele de pe această listă sunt low-FODMAP într-o porție obișnuită, așa că verifică aplicația Monash FODMAP pentru cantitățile pe care le mănânci des.

Citește etichetele cu ingrediente: ceapa, usturoiul, inulina, mierea și alcoolii de zahăr precum sorbitolul, manitolul și xilitolul apar în cuburi de supă, sosuri, batoane de gustare și produse fără zahăr. Fără gluten nu înseamnă același lucru cu low-FODMAP. La băuturi, apa, apa carbogazoasă și ceaiul de mentă sunt low-FODMAP, în timp ce sucul din fructe bogate în FODMAP, precum merele, nu este, iar unele ceaiuri din plante conțin ingrediente bogate în FODMAP.

Dieta low-FODMAP - ce poți mânca

• 

  Carne, pește, ouă și tofu

  Carnea, carnea de pasăre, peștele, crustaceele și ouăle gătite simplu sunt low-FODMAP, la fel ca tofu ferm și tempeh. Verifică carnea marinată sau procesată, cârnații și produsele panate, care pot adăuga ceapă, usturoi sau grâu.

• 

  Legume

  Morcovii, castraveții, spanacul, salata verde, fasolea verde, cartofii, roșiile și ardeii grași verzi sunt low-FODMAP în porții obișnuite. Ardeii grași roșii sunt bogați în FODMAP, așa că alege-i pe cei verzi.

• 

  Fructe

  Portocalele, mandarinele, kiwi, ananasul, căpșunile și afinele sunt low-FODMAP, la fel ca bananele ferme, nu foarte coapte. Rămâi la o porție normală din fiecare, pentru că cantitatea schimbă clasificarea.

• 

  Cereale și amidonuri

  Orezul, ovăzul, quinoa, mălaiul pentru mămăligă, cartofii și pastele din orez sau porumb sunt low-FODMAP, la fel ca turtele de orez simple. Pâinea fără gluten este o opțiune, dar fără gluten nu înseamnă același lucru cu low-FODMAP, așa că verifică eticheta pentru inulină, miere, suc de mere și făină de năut sau de linte.

• 

  Lactate și alternative

  Laptele și iaurtul fără lactoză, untul și brânzeturile precum cheddar, parmezanul, feta și brie au puțină lactoză. Laptele de migdale este o opțiune vegetală low-FODMAP; verifică eticheta pentru inulină sau alte fibre adăugate.

• 

  Nuci și semințe

  Nucile, arahidele, nucile macadamia, semințele de dovleac și semințele de chia sunt low-FODMAP într-o mână mică, la fel ca untul de arahide. Nucile caju și fisticul sunt bogate în FODMAP, iar migdalele sunt low doar într-o porție foarte mică, așa că sunt lăsate în afara listei.

• 

  Ierburi, condimente și uleiuri

  Arpagicul, ghimbirul, ierburile proaspete, majoritatea condimentelor uscate și uleiul de măsline dau gust fără ceapă sau usturoi. Uleiul aromatizat cu usturoi, gata făcut, este și el low-FODMAP, pentru că FODMAP-urile din usturoi nu trec în ulei.

• 

  Băuturi

  Apa, apa carbogazoasă, ceaiul verde și ceaiul de mentă sunt low-FODMAP. Sucul din fructe bogate în FODMAP, precum merele, nu este, iar unele ceaiuri din plante conțin ingrediente bogate în FODMAP, așa că citește eticheta.

Dieta low-FODMAP - alimente de evitat

În prima etapă strictă a dietei low-FODMAP, exclude:

• Grâul, secara și orzul. Pâinea obișnuită, pastele, cușcușul, majoritatea cerealelor de mic dejun, biscuiții sărați și produsele de patiserie sunt făcute din aceste cereale și sunt bogate în fructani. Înlocuiește-le cu orez, ovăz, quinoa, mămăligă și variante fără gluten făcute fără alte ingrediente bogate în FODMAP.
• Ceapa și usturoiul. Ceapa, șalota, prazul, usturoiul și partea albă a cepei verzi sunt printre cele mai mari surse de FODMAP. Caută ceapă și usturoi în cuburile de supă, sosuri, mixuri de condimente, marinate și mâncăruri gata preparate.
• Fasolea, lintea, caju și fisticul. Majoritatea fasolei uscate și la conservă și a altor leguminoase, plus caju și fisticul, sunt bogate în galacto-oligozaharide. Lintea și năutul la conservă, clătite, sunt low doar într-o porție mică, așa că sunt lăsate în afara listei; alege tofu ferm în loc de cel mătăsos.
• Fructele bogate în FODMAP. Merele, perele, mango, pepenele verde, piersicile, prunele, nectarinele, cireșele, fructele uscate și sucurile făcute din ele sunt bogate în FODMAP, precum fructoza și sorbitolul.
• Legumele bogate în FODMAP. Conopida, ciupercile, sparanghelul, anghinarea, mazărea verde și ardeii grași roșii sunt bogate în FODMAP. Avocado depinde de cantitate: este low la 30 g, dar bogat în FODMAP la 80 g.
• Laptele, iaurtul și înghețata obișnuite. Laptele de vacă, iaurtul, înghețata, crema de ouă și laptele evaporat sau condensat sunt bogate în lactoză. Folosește în schimb lapte și iaurt fără lactoză, brânzeturi tari sau lapte de migdale.
• Mierea, alcoolii de zahăr și fibrele adăugate. Mierea, siropul de agave, siropul de porumb bogat în fructoză și alcoolii de zahăr precum sorbitolul, manitolul și xilitolul, frecvenți în guma de mestecat și bomboanele fără zahăr, sunt bogate în FODMAP. La fel sunt fibrele adăugate, precum inulina și rădăcina de cicoare, întâlnite în unele iaurturi, cereale și batoane de gustare.

Dezavantaje de știut

• Dovezile sunt limitate. Un pliant al unei instituții din sistemul NHS spune că dieta reduce simptomele la peste 70% dintre persoanele cu SII, în timp ce o analiză din 2024 indică 50-75% și consideră de calitate slabă majoritatea dovezilor în sprijinul ei. Cea mai mare parte a acestor dovezi privește doar prima etapă.
• Lipsuri de nutrienți. Excluderea multor alimente poate reduce aportul de fibre, calciu, fier și vitamine precum B1, B2, B9 și D, mai ales când dieta este urmată pe cont propriu sau când etapa strictă se prelungește. Un pliant al unei instituții din sistemul NHS o descrie ca pe o dietă temporară de excludere, de urmat sub îndrumarea unui dietetician.
• Greu de urmat în viața de zi cu zi. Etapa strictă poate fi costisitoare, poate necesita mult timp și poate limita viața socială. O analiză din 2024 notează și că dietele restrictive pot să nu se potrivească persoanelor cu tulburări de comportament alimentar și că bacteriile intestinale, precum bifidobacteriile, pot scădea în timpul restricției, cu efecte pe termen lung neclare.
• Rămânerea prea mult în etapa 1. Etapa strictă nu este menită să fie permanentă. A treia etapă Monash urmărește să relaxeze restricțiile cât mai mult posibil, așa că dacă o sari, poți ajunge să eviți alimente pe care le tolerezi.