Dieta low FODMAP - lista produktów i lista zakupów

Dieta low FODMAP to trzystopniowy plan żywieniowy stosowany przy objawach zespołu jelita drażliwego (IBS): wymieniasz niektóre fermentujące węglowodany na inne produkty, a potem wprowadzasz je z powrotem po jednej grupie, by znaleźć czynniki wyzwalające objawy. Ta lista obejmuje ścisły pierwszy etap: co kupić, z czego zrezygnować i gdzie liczy się wielkość porcji.

Lista zakupów

59

Działy sklepu

11

Rodzaj

Diety na jelita i trawienie

Dieta low FODMAP - jak działa

FODMAP to fermentujące węglowodany (oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), które jelito cienkie słabo wchłania. Bakterie jelitowe je fermentują, co u osób z IBS może powodować gazy, wzdęcia, ból i zmiany rytmu wypróżnień. Typowe źródła to pszenica, cebula, czosnek, fasola i niektóre owoce.

Dieta ma trzy etapy. Na etapie 1 przez 2 do 6 tygodni zamieniasz produkty z dużą zawartością FODMAP na produkty low FODMAP, a jeśli do tego czasu objawy się nie poprawią, należy rozważyć inne terapie. Na etapie 2 testujesz po kolei każdą grupę FODMAP, jedząc codziennie przez 3 dni produkt bogaty tylko w tę grupę. Na etapie 3 łagodzisz ograniczenia, na ile to możliwe, i nadal ograniczasz tylko to, co słabo tolerujesz. Lista zakupów na tej stronie dotyczy etapu 1. Monash University, który opracował dietę, zaleca stosowanie jej z dietetykiem doświadczonym w pracy z IBS.

Wielkość porcji ma znaczenie, bo zawartość FODMAP w produkcie zmienia się wraz z ilością. Monash ocenia każdy produkt przy standardowej porcji i pokazuje, jak ocena zmienia się wraz z porcją: awokado na przykład ma mało FODMAP przy 30 g, umiarkowanie przy 45 g i dużo przy 80 g. Produkty z tej listy są low FODMAP w typowej porcji, więc sprawdzaj w aplikacji Monash FODMAP ilości, które jesz najczęściej.

Czytaj etykiety ze składem: cebula, czosnek, inulina, miód i alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol, pojawiają się w bulionach, sosach, batonach i produktach bez cukru. Bezglutenowy nie oznacza low FODMAP. Wśród napojów woda, woda gazowana i herbata miętowa są low FODMAP, a sok z owoców z dużą zawartością FODMAP, takich jak jabłka, już nie; niektóre herbaty ziołowe też zawierają składniki z dużą zawartością FODMAP.

Dieta low FODMAP - co jeść

• 

  Mięso, ryby, jajka i tofu

  Zwykłe gotowane mięso, drób, ryby, owoce morza i jajka są low FODMAP, tak samo jak twarde tofu i tempeh. Sprawdzaj mięso marynowane lub przetworzone, kiełbasy i produkty panierowane, które mogą zawierać cebulę, czosnek lub pszenicę.

• 

  Warzywa

  Marchew, ogórki, szpinak, sałata, fasolka szparagowa, ziemniaki, pomidory i zielona papryka są low FODMAP w typowych porcjach. Czerwona papryka ma dużo FODMAP, więc wybieraj zieloną.

• 

  Owoce

  Pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas, truskawki i borówki są low FODMAP, podobnie jak jędrne, niezbyt dojrzałe banany. Trzymaj się normalnej porcji każdego z nich, bo ilość zmienia ocenę.

• 

  Zboża i produkty skrobiowe

  Ryż, owies, komosa ryżowa, polenta, ziemniaki oraz makaron ryżowy lub kukurydziany są low FODMAP, podobnie jak zwykłe wafle ryżowe. Chleb bezglutenowy to opcja, ale bezglutenowy nie oznacza low FODMAP, więc sprawdzaj na etykiecie inulinę, miód, sok jabłkowy oraz mąkę z ciecierzycy lub soczewicy.

• 

  Nabiał i jego zamienniki

  Mleko i jogurt bez laktozy, masło oraz sery, takie jak cheddar, parmezan, feta i brie, mają mało laktozy. Napój migdałowy to roślinna opcja low FODMAP; sprawdzaj na etykiecie inulinę lub inny dodany błonnik.

• 

  Orzechy i nasiona

  Orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, pestki dyni i nasiona chia są low FODMAP w małej garści, a masło orzechowe też się nadaje. Orzechy nerkowca i pistacje mają dużo FODMAP, a migdały są low FODMAP tylko w bardzo małej porcji, dlatego nie ma ich na liście.

• 

  Zioła, przyprawy i oleje

  Szczypiorek, imbir, świeże zioła, większość przypraw suszonych i oliwa z oliwek dodają smaku bez cebuli i czosnku. Gotowy olej aromatyzowany czosnkiem też jest low FODMAP, bo FODMAP z czosnku nie przechodzą do oleju.

• 

  Napoje

  Woda, woda gazowana, zielona herbata i herbata miętowa są low FODMAP. Sok z owoców z dużą zawartością FODMAP, takich jak jabłka, już nie, a niektóre herbaty ziołowe zawierają składniki z dużą zawartością FODMAP, więc czytaj etykietę.

Dieta low FODMAP - produkty, których unikać

Podczas ścisłego pierwszego etapu diety low FODMAP wyklucz:

• Pszenica, żyto i jęczmień. Zwykły chleb, makaron, kuskus, większość płatków śniadaniowych, krakersy i wypieki powstają z tych zbóż i zawierają dużo fruktanów. Zastąp je ryżem, owsem, komosą ryżową, polentą i wersjami bezglutenowymi, w których nie ma innych składników bogatych w FODMAP.
• Cebula i czosnek. Cebula, szalotka, por, czosnek i biała część dymki należą do największych źródeł FODMAP. Szukaj cebuli i czosnku w kostkach rosołowych, sosach, mieszankach przypraw, marynatach i daniach gotowych.
• Fasola, soczewica, nerkowce i pistacje. Większość suszonej fasoli i fasoli z puszki oraz innych roślin strączkowych, a także nerkowce i pistacje zawierają dużo galaktooligosacharydów. Wypłukana soczewica i ciecierzyca z puszki są low FODMAP tylko w małej porcji, dlatego nie ma ich na liście; wybieraj twarde tofu zamiast jedwabistego.
• Owoce z dużą zawartością FODMAP. Jabłka, gruszki, mango, arbuz, brzoskwinie, śliwki, nektarynki, czereśnie, suszone owoce i soki z nich zawierają dużo FODMAP, takich jak fruktoza i sorbitol.
• Warzywa z dużą zawartością FODMAP. Kalafior, pieczarki, szparagi, karczochy, zielony groszek i czerwona papryka mają dużo FODMAP. Awokado zależy od ilości: przy 30 g ma mało FODMAP, ale przy 80 g dużo.
• Zwykłe mleko, jogurt i lody. Mleko krowie, jogurt, lody, budyń oraz mleko zagęszczone i skondensowane mają dużo laktozy. Zamiast tego używaj mleka i jogurtu bez laktozy, serów twardych lub napoju migdałowego.
• Miód, alkohole cukrowe i dodane błonniki. Miód, agawa, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol, częste w gumach do żucia i cukierkach bez cukru, mają dużo FODMAP. Tak samo jest z dodanymi błonnikami, takimi jak inulina i korzeń cykorii, które występują w niektórych jogurtach, płatkach i batonach.

Wady, o których warto wiedzieć

• Ograniczone dowody. Ulotka jednej z placówek NHS podaje, że dieta zmniejsza objawy u ponad 70% osób z IBS, a przegląd z 2024 roku podaje od 50 do 75% i uznaje większość dowodów za niskiej jakości. Większość tych dowodów dotyczy tylko pierwszego etapu.
• Niedobory składników odżywczych. Wykluczenie wielu produktów może obniżyć spożycie błonnika, wapnia, żelaza i witamin, takich jak B1, B2, B9 i D, zwłaszcza gdy dieta jest prowadzona samodzielnie lub ścisły etap się przeciąga. Ulotka placówki NHS opisuje ją jako tymczasową dietę eliminacyjną, którą stosuje się pod opieką dietetyka.
• Trudna w codziennym życiu. Ścisły etap bywa kosztowny, czasochłonny i ogranicza życie towarzyskie. Przegląd z 2024 roku zauważa też, że diety restrykcyjne mogą nie być odpowiednie dla osób z zaburzeniami odżywiania oraz że liczebność bakterii jelitowych, takich jak bifidobakterie, może spadać podczas ograniczeń, a długoterminowe skutki są niejasne.
• Zbyt długie pozostawanie na etapie 1. Ścisły etap nie jest przeznaczony na stałe. Celem trzeciego etapu według Monash jest jak największe złagodzenie ograniczeń, więc jego pominięcie może sprawić, że będziesz unikać produktów, które dobrze tolerujesz.