Dieta bezglutenowa - lista zakupów i PDF

Życie bez glutenu może na początku wydawać się przytłaczające, ale z odrobiną wysiłku i uwagi do szczegółów będziesz w stanie z łatwością poruszać się po tym nowym krajobrazie dietetycznym.

Lista zakupów

43

Działy sklepu

7

Rodzaj

Diety na jelita i trawienie

Dieta bezglutenowa - jak działa

Uważaj na gluten znajdujący się w pszenicy, jęczmieniu, życie i ich pochodnych, które mogą wywoływać problemy zdrowotne. W rzeczywistości przeglądanie etykiet produktów spożywczych powinno stać się twoją drugą naturą. Staraj się także zapobiegać przypadkowemu zanieczyszczeniu przez kontakt krzyżowy z produktami zawierającymi gluten (takimi jak okruchy pozostawione na powierzchniach kuchennych lub przyborach). Po prostu trzymaj produkty z twojej listy bezglutenowej całkowicie oddzielnie.

Wybierając miejsce na posiłek, zdecyduj się na restauracje, które oferują szeroki wybór opcji bezglutenowych lub nawet mają dedykowane menu dostosowane do potrzeb dietetycznych wszystkich klientów, w tym osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. Pamiętaj, że masz pełne prawo zapytać personel o wszystkie metody, które stosują przy przygotowywaniu posiłków.

Dieta bezglutenowa - co jeść

• 

  Czerwone mięso i drób

  Mięso jest bezpieczne dla osób, które muszą unikać glutenu ze względu na swoje ograniczenia dietetyczne lub wrażliwości, a dodatkowo jest bogate w składniki odżywcze, takie jak aminokwasy. Nie wahaj się dodać tych pysznych i pożywnych opcji do swoich posiłków, chyba że jesteś wegetarianinem. W takim przypadku zawsze możesz umieścić tofu lub tempeh na swojej bezglutenowej liście zakupów.

• 

  Owoce i warzywa

  Nie tylko są naturalnie bezglutenowe, ale także dostarczają mnóstwa niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Spożywanie zróżnicowanej diety pełnej różnych kolorów zapewnia, że każdego dnia dostarczasz organizmowi wszystkiego, co potrzebne do pełnego zdrowia. To samo dotyczy roślin strączkowych: im bardziej zróżnicowane, tym lepiej.

• 

  Czekolada

  Czysta czekolada w swojej naturalnej formie nie zawiera glutenu. Ponadto, produkcja czekolady zazwyczaj wykorzystuje składniki bezglutenowe, takie jak ziarna kakaowe i cukier. Jednak zwracaj szczególną uwagę, gdy sięgasz po produkty z dodatkami, takimi jak ciastka czy chrupiące kawałki, które mogą zawierać ukryte źródła glutenu. Dokładne czytanie etykiet i wybieranie certyfikowanych bezglutenowych czekolad lub produktów oznaczonych jako takie może dać Ci spokój i zapewnić bezpieczne spożycie na diecie bezglutenowej.

• 

  Nabiał

  Nabiał jest trudny. Zwykle jest wolny od niechcianego glutenu, ale należy uważać na smakowe produkty mleczne, ponieważ często mogą zawierać śladowe ilości glutenu. Dla bezpieczeństwa trzymaj się prostych lub niesmakowych opcji (jak mleko UHT i czysty jogurt grecki) i poświęć czas na dokładne sprawdzenie każdej etykiety przed zakupem.

• 

  Orzechy i nasiona

  Zwykłe orzechy i nasiona są naturalnie bezpieczne do spożycia na diecie bezglutenowej. Pełne zdrowych tłuszczów, błonnika i białka, będą doskonałym dodatkiem do bezglutenowych płatków śniadaniowych lub innych posiłków. Można je również spożywać oddzielnie jako smaczną bezglutenową przekąskę.

• 

  Napoje

  Wybór wody to zawsze mądry wybór, aby pozostać nawodnionym bez obaw o przypadkowe spożycie niechcianego glutenu. Jeśli chodzi o herbaty, ziołowe odmiany, takie jak rumianek czy mięta pieprzowa, zazwyczaj nie zawierają żadnych śladów białka, ponieważ są parzone wyłącznie z naturalnych składników. Miłośnicy kawy mogą się zrelaksować, o ile wybierają zwykłą czarną kawę bez dodatków smakowych czy śmietanek, które mogą zawierać zagęszczacze na bazie pszenicy.

• 

  Bezglutenowe wypieki

  Jeśli szukasz bezglutenowych pizz czy chlebów, dokładnie sprawdź składniki i praktyki produkcyjne. Szukaj produktów zawierających mąki z ryżu, migdałów, kokosa czy tapioki; te są naturalnie wolne od tego uciążliwego glutenu. Nie ryzykuj: upewnij się, że etykiety zawierają napis „certyfikowane bezglutenowe”, aby mieć pewność, że spełniły one rygorystyczne standardy podczas produkcji. Jak w poprzednich przypadkach, zwracaj uwagę na ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego, które może się pojawić, i staraj się wybierać produkty wytwarzane w wyłącznie bezglutenowych zakładach, gdy to możliwe.

• 

  Bezglutenowe płatki śniadaniowe

  Trzymaj się zbóż takich jak ryż, kukurydza, quinoa i bezglutenowy owies. Sprawdź etykiety pod kątem wszelkich dodatków smakowych czy mieszanych składników, ponieważ często zawierają gluten lub są produkowane w zakładach, które go przetwarzają. Również tutaj, o ile szukasz dedykowanych symboli lub certyfikatów bezglutenowych na swoich wyborach płatków, możesz cieszyć się bezpiecznym i smacznym śniadaniem bez obaw o jakiekolwiek konsekwencje.

• 

  Bezglutenowa żywność przetworzona

  Unikaj pszenicy, jęczmienia, żyta lub słodu. Wybieraj produkty wykonane z bezglutenowych składników i wytwarzane w zakładach z rygorystycznymi protokołami, i pamiętaj: nie rezygnuj z ważnych składników odżywczych zawartych w pełnowartościowej żywności, polegając wyłącznie na przetworzonych opcjach.

Dieta bezglutenowa - produkty, których unikać

• Unikaj produktów spożywczych zawierających gluten, takich jak pszenica, jęczmień, żyto i ich pochodne. Zwracaj uwagę na produkty takie jak chleb, makaron, płatki śniadaniowe, ciasta, wypieki, krakersy, piwo oraz niektóre przyprawy i sosy, które mogą zawierać gluten.
• Aby utrzymać dietę bezglutenową, dokładnie czytaj etykiety i bądź czujny na ukryte źródła glutenu w przetworzonej żywności.