Liste des aliments sans gluten (+ liste de courses et PDF)
Dernière mise à jour le 22 janv. 2025
Liste de courses
Produits secs
Pomme de terre
Quinoa
Riz
Maïs
Sarrasin
Millet
Amarante
Flocons d'avoine sans gluten
Farine de tapioca
Viande
Poulet
Dinde
Bœuf
Poisson et fruits de mer
Poisson
Fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Œufs
Lait
Yaourt
Fromage
Beurre
Fromage blanc
Végétal
Tofu
Légumineuses
Fruits et légumes
Pommes
Bananes
Oranges
Baies
Raisins
Épinards
Brocoli
Carottes
Poivrons
Tomates
Chou frisé
Chou-fleur
Bicuits et sucreries
Amandes
Noix
Noix de cajou
Graines de chia
Graines de lin
Graines de tournesol
Graines de citrouille
Biscuits sans gluten
Galettes de riz
Pop-corn
Chocolat noir
Les bases du régime sans gluten
Adopter un mode de vie sans gluten peut sembler intimidant au début, mais avec un peu d'effort et d'attention aux détails, vous pourrez naviguer dans ce nouveau régime alimentaire sans difficulté.
Faites attention au gluten présent dans le blé, l'orge, le seigle et leurs dérivés, qui peuvent causer des problèmes de santé. En fait, lire les étiquettes des aliments devrait devenir une habitude. Essayez également d'éviter la contamination accidentelle par contact croisé avec des aliments contenant du gluten (comme les miettes laissées sur les surfaces de cuisine ou les ustensiles). Gardez simplement les articles de votre liste d'aliments sans gluten complètement séparés.
Lorsque vous choisissez un restaurant, privilégiez ceux qui offrent une gamme d'options sans gluten ou qui ont des menus dédiés répondant aux besoins alimentaires de tous les clients, y compris ceux atteints de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. N'oubliez pas que vous avez tout à fait le droit de demander au personnel les méthodes qu'ils utilisent pour préparer les repas.
Répartition de la liste des aliments
Viandes rouges & volaille
La viande est sans danger pour ceux qui doivent éviter le gluten en raison de restrictions alimentaires ou de sensibilités, et elle est également riche en nutriments supplémentaires comme les acides aminés. N'hésitez pas à intégrer ces options délicieuses et nutritives dans vos repas, sauf si vous êtes végétarien. Dans ce cas, vous pouvez toujours ajouter du tofu ou du tempeh à votre liste de courses sans gluten.
Fruits & légumes
Non seulement ils sont naturellement sans gluten, mais ils regorgent également de nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires. Manger une alimentation variée et colorée garantit que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin pour un bien-être complet chaque jour. Il en va de même pour les légumineuses – plus elles sont variées, mieux c'est.
Chocolat
Le chocolat pur, dans sa forme naturelle, ne contient pas de gluten. De plus, la production de chocolat utilise généralement des ingrédients sans gluten tels que les fèves de cacao et le sucre. Cela dit, faites attention aux produits avec des ingrédients ajoutés comme des biscuits ou des morceaux croustillants qui pourraient contenir des sources cachées de gluten.
Lisez attentivement les étiquettes et optez pour des chocolats certifiés sans gluten ou des produits étiquetés comme tels pour vous assurer une consommation sans risque dans le cadre d'un régime sans gluten.
Produits laitiers
Les produits laitiers peuvent être délicats. Ils sont généralement exempts de gluten, mais méfiez-vous des produits laitiers aromatisés, car ils peuvent souvent contenir des traces de gluten. Pour être prudent, choisissez des options nature ou non aromatisées (comme le lait UHT et le yaourt grec pur) et prenez le temps de vérifier chaque étiquette avant d'acheter.
Noix et graines
Les noix et graines nature sont naturellement sûres à consommer dans un régime sans gluten. Riches en graisses saines, fibres et protéines, elles seront un excellent complément aux céréales sans gluten ou à d'autres repas. Vous pouvez également les manger séparément comme une collation sans gluten agréable.
Boissons
Opter pour de l'eau est toujours un choix judicieux pour rester hydraté sans risquer de consommer accidentellement du gluten. En ce qui concerne les thés, les variétés à base de plantes comme la camomille ou la menthe poivrée ne contiennent généralement pas de traces de cette protéine, car elles sont infusées avec des ingrédients naturels.
Les amateurs de café peuvent également se détendre – tant que vous optez pour du café noir nature sans arômes ajoutés ou crèmes qui pourraient contenir des épaississants à base de blé.
Pâtisseries sans gluten
Si vous cherchez des pizzas ou des pains sans gluten, vérifiez bien les ingrédients et les pratiques de fabrication. Vous voudrez des produits contenant des farines de riz, d'amande, de coco ou de tapioca ; toutes naturellement sans gluten.
Ne prenez aucun risque – assurez-vous que les étiquettes portent la mention ""certifié sans gluten"" pour savoir qu'elles ont respecté des normes rigoureuses lors de la production. Comme dans les cas précédents, faites attention aux risques de contamination croisée qui pourraient potentiellement passer inaperçus – et assurez-vous de choisir des articles fabriqués dans des installations exclusivement sans gluten autant que possible.
Céréales sans gluten
Optez pour des grains comme le riz, le maïs, le quinoa et les flocons d'avoine sans gluten. Vérifiez les étiquettes pour tout arôme ajouté ou mélange, car ils contiennent souvent du gluten ou sont produits dans des installations qui en manipulent.
Ici encore, tant que vous recherchez des symboles ou certifications dédiés sans gluten sur vos choix de céréales, vous pouvez profiter d'un petit-déjeuner sûr et délicieux sans vous soucier des répercussions.
Produits transformés sans gluten
Évitez le blé, l'orge, le seigle ou le malt. Choisissez des articles fabriqués à partir d'ingrédients sans gluten et produits dans des installations avec des protocoles stricts en place, et rappelez-vous : ne manquez pas les nutriments importants présents dans les aliments complets en vous reposant uniquement sur des options transformées.
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Autres points à considérer
Évitez les aliments contenant du gluten, comme le blé, l'orge, le seigle et leurs dérivés. Faites attention aux produits tels que le pain, les pâtes, les céréales, les pâtisseries, les biscuits, la bière et certains condiments et sauces qui peuvent contenir du gluten.
Pour adopter un mode de vie sans gluten, lisez attentivement les étiquettes et restez vigilant quant aux sources cachées de gluten dans les aliments transformés.
Bien que les spiritueux distillés comme le rhum, la tequila et la vodka soient généralement considérés comme sans danger en ce qui concerne leur teneur en gluten, certaines autres boissons comme la bière et les boissons à base de malt peuvent poser des problèmes.
Dans ce cas, il est préférable de prêter une attention particulière aux étiquettes (et, si possible, de demander conseil à un expert) concernant la boisson spécifique que vous envisagez de consommer pour éviter toute exposition au gluten.
De plus, soyez conscient des problèmes de contamination lors de la préparation ou de la manipulation, ce qui pourrait compliquer la tâche même aux lecteurs d'étiquettes les plus attentifs.
Conclusions
Manger sans gluten ne signifie pas forcément renoncer au goût ou aux nutriments dans vos repas quotidiens. Nous espérons que nos conseils pratiques, ainsi qu'une liste de courses sans gluten pour 2025, vous aideront à rendre cette transition plus facile que jamais.
N'oubliez pas de vérifier les étiquettes pour détecter toute source inattendue de gluten - des produits certifiés sont souvent disponibles et fortement recommandés par les experts du domaine. Gardez à l'esprit la liste des aliments sans gluten à éviter pour profiter pleinement des avantages de votre nouveau mode de vie sans gluten.
Pour simplifier encore plus le processus, ouvrez notre liste de courses sans gluten dans l'application gratuite Listonic, qui vous aidera à préparer votre régime alimentaire de manière beaucoup plus rapide et facile.
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