Düşük FODMAP diyeti yiyecek ve alışveriş listesi

Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromu (IBS) belirtilerini yönetmek için kullanılan üç adımlı bir beslenme planıdır: bazı fermente olabilen karbonhidratları çıkarırsın, ardından tetikleyicilerini bulmak için bunları grup grup geri eklersin. Bu liste sıkı ilk adımı kapsıyor: ne alınacağı, neyin dışarıda bırakılacağı ve porsiyon boyutunun nerede önem taşıdığı.

Alışveriş listesi

59

Market kategorileri

11

Tür

Sindirim sağlığı için diyetler

Düşük FODMAP diyeti nasıl çalışır

FODMAP’lar, ince bağırsağın zayıf emdiği fermente olabilen karbonhidratlardır (oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller). Bağırsak bakterileri bunları fermente eder; bu da IBS’li kişilerde gaza, şişkinliğe, ağrıya ve bağırsak alışkanlıklarında değişikliğe yol açabilir. Buğday, soğan, sarımsak, fasulye ve bazı meyveler yaygın kaynaklardır.

Diyetin üç adımı vardır. 1. adımda 2 ile 6 hafta boyunca yüksek FODMAP’lı yiyecekleri düşük FODMAP’lılarla değiştirirsin; o zamana kadar belirtiler düzelmediyse başka tedaviler düşünülmelidir. 2. adımda her FODMAP grubunu sırayla, yalnızca o gruptan zengin bir yiyeceği 3 gün boyunca her gün yiyerek test edersin. 3. adımda kısıtlamaları elinden geldiğince gevşetirsin ve yalnızca zor tolere ettiklerini sınırlamaya devam edersin. Bu sayfadaki alışveriş listesi 1. adım içindir. Diyeti geliştiren Monash Üniversitesi, bunu IBS konusunda deneyimli bir diyetisyenle birlikte uygulamayı önerir.

Porsiyon boyutu önemlidir, çünkü bir yiyeceğin FODMAP içeriği miktarla değişir. Monash her yiyeceği standart bir porsiyonda derecelendirir ve derecenin porsiyona göre nasıl kaydığını gösterir: örneğin avokado 30 g’da düşük, 45 g’da orta, 80 g’da yüksektir. Bu listedeki yiyecekler tipik bir porsiyonda düşük FODMAP’tır; bu yüzden sık yediğin miktarlar için Monash FODMAP uygulamasına bak.

İçindekiler etiketlerini oku: soğan, sarımsak, inülin, bal ve sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi şeker alkolleri bulyonlarda, soslarda, atıştırmalık barlarda ve şekersiz ürünlerde karşımıza çıkar. Glutensiz olmak düşük FODMAP olmakla aynı şey değildir. İçeceklerde su, maden suyu ve nane çayı düşük FODMAP’tır; elma gibi yüksek FODMAP’lı meyvelerin suyu değildir ve bazı bitki çaylarında yüksek FODMAP’lı içerikler bulunur.

Düşük FODMAP diyeti - neler yenebilir

• 

  Et, balık, yumurta ve tofu

  Sade pişmiş et, kümes hayvanı eti, balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta düşük FODMAP'tır; sert tofu ve tempeh de öyle. Marine edilmiş ya da işlenmiş etleri, sosisleri ve galeta unlu ürünleri kontrol et; bunlara soğan, sarımsak ya da buğday eklenmiş olabilir.

• 

  Sebzeler

  Havuç, salatalık, ıspanak, marul, yeşil fasulye, patates, domates ve yeşil dolmalık biber tipik porsiyonlarda düşük FODMAP'tır. Kırmızı dolmalık biber yüksek FODMAP'tır, bu yüzden yeşil olanları seç.

• 

  Meyve

  Portakal, mandalina, kivi, ananas, çilek ve yaban mersini düşük FODMAP'tır; sert, çok olgun olmayan muz da öyle. Her birinin normal bir porsiyonunda kal, çünkü miktar derecelendirmeyi değiştirir.

• 

  Tahıllar ve nişastalılar

  Pirinç, yulaf, kinoa, polenta, patates ve pirinç ya da mısır makarnası düşük FODMAP'tır; sade pirinç patlağı da öyle. Glutensiz ekmek bir seçenektir, ancak glutensiz olmak düşük FODMAP olmakla aynı şey değildir; bu yüzden etiketi inülin, bal, elma suyu ve nohut ya da mercimek unu açısından kontrol et.

• 

  Süt ürünleri ve alternatifleri

  Laktozsuz süt ve yoğurt, tereyağı ve çedar, parmesan, feta ile brie gibi peynirlerde laktoz düşüktür. Badem sütü düşük FODMAP'lı bitkisel bir seçenektir; etiketi inülin ya da eklenmiş başka lifler açısından kontrol et.

• 

  Kuruyemişler ve tohumlar

  Ceviz, yer fıstığı, makadamya, kabak çekirdeği ve chia tohumu küçük bir avuç miktarında düşük FODMAP'tır; fıstık ezmesi de uygundur. Kaju ve antep fıstığı yüksektir, badem ise yalnızca çok küçük bir porsiyonda düşüktür; bu yüzden listede yoktur.

• 

  Otlar, baharatlar ve yağlar

  Frenk soğanı, zencefil, taze otlar, çoğu kuru baharat ve zeytinyağı soğan ya da sarımsak olmadan lezzet katar. Hazır sarımsak aromalı yağ da düşük FODMAP'tır, çünkü sarımsaktaki FODMAP'lar yağa geçmez.

• 

  İçecekler

  Su, maden suyu, yeşil çay ve nane çayı düşük FODMAP'tır. Elma gibi yüksek FODMAP'lı meyvelerin suyu değildir ve bazı bitki çaylarında yüksek FODMAP'lı içerikler bulunur; bu yüzden etiketi oku.

Düşük FODMAP diyeti - kaçınılacak yiyecekler

Düşük FODMAP diyetinin sıkı ilk adımında şunları dışarıda bırak:

• Buğday, çavdar ve arpa. Normal ekmek, makarna, kuskus, çoğu kahvaltı gevreği, kraker ve fırın ürünleri bu tahıllardan yapılır ve fruktanlar bakımından zengindir. Bunların yerine pirinç, yulaf, kinoa, polenta ve başka yüksek FODMAP içerik katılmadan yapılmış glutensiz versiyonları kullan.
• Soğan ve sarımsak. Soğan, arpacık soğan, pırasa, sarımsak ve taze soğanın beyaz kısmı FODMAP'ların en büyük kaynakları arasındadır. Soğan ve sarımsağı bulyon küplerinde, soslarda, baharat karışımlarında, marinelerde ve hazır yemeklerde ara.
• Fasulye, mercimek, kaju ve antep fıstığı. Çoğu kuru ve konserve fasulye ile diğer baklagiller, kaju ve antep fıstığıyla birlikte galakto-oligosakkaritler bakımından zengindir. Durulanmış konserve mercimek ve nohut yalnızca küçük bir porsiyonda düşüktür, bu yüzden listede yoktur; ipek tofu yerine sert tofu seç.
• Yüksek FODMAP içerikli meyveler. Elma, armut, mango, karpuz, şeftali, erik, nektarin, kiraz, kuru meyve ve bunlardan yapılan meyve suları fruktoz ve sorbitol gibi FODMAP'lar bakımından zengindir.
• Yüksek FODMAP içerikli sebzeler. Karnabahar, mantar, kuşkonmaz, enginar, yeşil bezelye ve kırmızı dolmalık biber yüksek FODMAP'tır. Avokado miktara bağlıdır: 30 g'da düşük, 80 g'da yüksektir.
• Normal süt, yoğurt ve dondurma. İnek sütü, yoğurt, dondurma, muhallebi ve buharlaştırılmış ya da yoğunlaştırılmış süt laktoz bakımından zengindir. Bunların yerine laktozsuz süt ve yoğurt, sert peynirler ya da badem sütü kullan.
• Bal, şeker alkolleri ve eklenmiş lifler. Bal, agav, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve şekersiz sakız ile şekerlemelerde yaygın olan sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi şeker alkolleri yüksek FODMAP'tır. Bazı yoğurtlarda, gevreklerde ve atıştırmalık barlarda bulunan inülin ve hindiba kökü gibi eklenmiş lifler de öyle.

Bilmen gereken olumsuz yönler

• Kanıtlar sınırlı. Bir NHS kuruluşunun broşürü, diyetin IBS'li kişilerin %70'inden fazlasında belirtileri azalttığını söylerken, 2024 tarihli bir derleme %50 ile %75 arasında bir oran verir ve destekleyici kanıtların çoğunu düşük kaliteli bulur. Bu kanıtların çoğu yalnızca ilk adımı kapsar.
• Besin eksikleri. Birçok yiyeceği çıkarmak; lif, kalsiyum, demir ve B1, B2, B9 ve D gibi vitaminlerin alımını azaltabilir, özellikle diyet kendi başına yürütüldüğünde ya da sıkı adım uzadığında. Bir NHS kuruluşunun broşürü bunu, diyetisyen gözetiminde uygulanacak geçici bir eliminasyon diyeti olarak tanımlar.
• Sürdürmesi zor. Sıkı adım masraflı, zaman alıcı ve sosyal olarak kısıtlayıcı olabilir. 2024 tarihli derleme ayrıca kısıtlayıcı diyetlerin yeme bozukluğu olan kişilere uygun olmayabileceğini ve kısıtlama sırasında bifidobakteriler gibi bağırsak bakterilerinin azalabileceğini, uzun vadeli etkilerinin ise belirsiz olduğunu belirtir.
• 1. adımda çok uzun kalmak. Sıkı adım kalıcı olacak şekilde tasarlanmamıştır. Monash'ın üçüncü adımı kısıtlamaları olabildiğince gevşetmeyi amaçlar; bu yüzden onu atlamak, hoş görebildiğin yiyeceklerden kaçınmana yol açabilir.