Dieta low FODMAP - lista alimenti e lista della spesa

La dieta low FODMAP è un piano alimentare in tre fasi usato per gestire i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS): si sostituiscono alcuni carboidrati fermentabili, poi si reintroducono un gruppo alla volta per individuare i propri fattori scatenanti. Questa lista riguarda la prima fase, quella rigorosa, con cosa comprare, cosa escludere e dove conta la dimensione della porzione.

Lista della spesa

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Reparti

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Tipo

Diete per la salute digestiva

Dieta low FODMAP - come funziona

I FODMAP sono carboidrati fermentabili (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) che l’intestino tenue assorbe poco. I batteri intestinali li fermentano, e questo può causare gas, gonfiore, dolore e cambiamenti nelle abitudini intestinali nelle persone con IBS. Frumento, cipolla, aglio, fagioli e alcuni tipi di frutta ne sono fonti comuni.

La dieta ha tre fasi. Nella fase 1 si sostituiscono gli alimenti high FODMAP con alimenti low FODMAP per 2-6 settimane, e se i sintomi non sono migliorati entro quel periodo vanno valutate altre terapie. Nella fase 2 si mette alla prova ogni gruppo di FODMAP, uno alla volta, mangiando ogni giorno per 3 giorni un alimento ricco solo di quel gruppo. Nella fase 3 si allentano le restrizioni il più possibile e si continua a limitare solo ciò che si tollera male. La lista della spesa di questa pagina è per la fase 1. La Monash University, che ha sviluppato la dieta, consiglia di seguirla con un dietista esperto di IBS.

La dimensione della porzione conta perché il contenuto di FODMAP di un alimento cambia con la quantità. Monash valuta ogni alimento su una porzione standard e mostra come la valutazione cambia con la porzione: l’avocado, per esempio, è low FODMAP a 30 g, moderato a 45 g e high FODMAP a 80 g. Gli alimenti di questa lista sono low FODMAP in una porzione tipica, quindi controlla l’app Monash FODMAP per le quantità che mangi spesso.

Leggi le etichette degli ingredienti: cipolla, aglio, inulina, miele e polialcoli come sorbitolo, mannitolo e xilitolo compaiono in dadi, salse, barrette e prodotti senza zucchero. Senza glutine non significa low FODMAP. Tra le bevande, acqua, acqua frizzante e tisana alla menta piperita sono low FODMAP, mentre i succhi di frutta high FODMAP, come quello di mela, non lo sono, e alcune tisane contengono ingredienti high FODMAP.

Dieta low FODMAP - cosa mangiare

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  Carne, pesce, uova e tofu

  Carne, pollame, pesce, crostacei e uova cotti al naturale sono low FODMAP, così come il tofu compatto e il tempeh. Controlla carni marinate o lavorate, salsicce e prodotti impanati, che possono contenere cipolla, aglio o frumento.

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  Verdure

  Carote, cetrioli, spinaci, lattuga, fagiolini, patate, pomodori e peperoni verdi sono low FODMAP nelle porzioni tipiche. I peperoni rossi sono high FODMAP, quindi scegli quelli verdi.

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  Frutta

  Arance, mandarini, kiwi, ananas, fragole e mirtilli sono low FODMAP, così come le banane sode, non troppo mature. Attieniti a una porzione normale di ciascuno, perché la quantità cambia la valutazione.

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  Cereali e amidi

  Riso, avena, quinoa, polenta, patate e pasta di riso o di mais sono low FODMAP, così come le gallette di riso semplici. Il pane senza glutine è un'opzione, ma senza glutine non significa low FODMAP, quindi controlla in etichetta inulina, miele, succo di mela e farina di ceci o di lenticchie.

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  Latticini e alternative

  Latte e yogurt senza lattosio, burro e formaggi come cheddar, parmigiano, feta e brie sono poveri di lattosio. Il latte di mandorla è un'opzione vegetale low FODMAP; controlla in etichetta inulina o altre fibre aggiunte.

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  Frutta secca e semi

  Noci, arachidi, noci macadamia, semi di zucca e semi di chia sono low FODMAP in una piccola manciata, e va bene anche il burro d'arachidi. Anacardi e pistacchi sono high FODMAP, e le mandorle sono low FODMAP solo in una porzione molto piccola, quindi non sono in lista.

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  Erbe, spezie e oli

  Erba cipollina, zenzero, erbe aromatiche fresche, la maggior parte delle spezie secche e l'olio d'oliva danno sapore senza cipolla né aglio. Anche l'olio aromatizzato all'aglio già pronto è low FODMAP, perché i FODMAP dell'aglio non passano nell'olio.

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  Bevande

  Acqua, acqua frizzante, tè verde e tisana alla menta piperita sono low FODMAP. Non lo sono i succhi di frutta high FODMAP, come quello di mela, e alcune tisane contengono ingredienti high FODMAP, quindi leggi l'etichetta.

Dieta low FODMAP - alimenti da evitare

Durante la prima fase rigorosa della dieta low FODMAP, elimina:

• Frumento, segale e orzo. Pane normale, pasta, couscous, la maggior parte dei cereali da colazione, cracker e prodotti da forno sono fatti con questi cereali e sono ricchi di fruttani. Sostituiscili con riso, avena, quinoa, polenta e versioni senza glutine preparate senza altri ingredienti high FODMAP.
• Cipolla e aglio. Cipolle, scalogni, porri, aglio e la parte bianca dei cipollotti sono tra le maggiori fonti di FODMAP. Cerca cipolla e aglio in dadi, salse, miscele di condimenti, marinate e piatti pronti.
• Fagioli, lenticchie, anacardi e pistacchi. La maggior parte dei fagioli secchi e in scatola e degli altri legumi, più anacardi e pistacchi, sono ricchi di galatto-oligosaccaridi. Lenticchie e ceci in scatola sciacquati sono low FODMAP solo in una piccola porzione, quindi non sono in lista; scegli il tofu compatto e non quello setoso.
• Frutta high FODMAP. Mele, pere, manghi, anguria, pesche, prugne, nettarine, ciliegie, frutta disidratata e i succhi che se ne ricavano sono ricchi di FODMAP come fruttosio e sorbitolo.
• Verdure high FODMAP. Cavolfiore, funghi, asparagi, carciofi, piselli verdi e peperoni rossi sono high FODMAP. L'avocado dipende dalla quantità: è low FODMAP a 30 g ma high FODMAP a 80 g.
• Latte, yogurt e gelato normali. Latte vaccino, yogurt, gelato, crema pasticcera e latte evaporato o condensato sono ricchi di lattosio. Usa invece latte e yogurt senza lattosio, formaggi stagionati o latte di mandorla.
• Miele, polialcoli e fibre aggiunte. Miele, agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e polialcoli come sorbitolo, mannitolo e xilitolo, comuni in gomme da masticare e caramelle senza zucchero, sono high FODMAP. Lo stesso vale per fibre aggiunte come inulina e radice di cicoria, presenti in alcuni yogurt, cereali e barrette.

Svantaggi da conoscere

• Le prove sono limitate. L'opuscolo di un NHS trust britannico dice che la dieta riduce i sintomi in più del 70% delle persone con IBS, mentre una revisione del 2024 indica il 50-75% e definisce di bassa qualità la maggior parte delle prove a favore. La maggior parte di queste prove riguarda solo la prima fase.
• Carenze di nutrienti. Eliminare molti alimenti può ridurre l'assunzione di fibre, calcio, ferro e vitamine come B1, B2, B9 e D, soprattutto quando la dieta è gestita da soli o la fase rigorosa si prolunga. L'opuscolo di un NHS trust britannico la descrive come una dieta di esclusione temporanea da seguire con l'assistenza di un dietista.
• Difficile da seguire. La fase rigorosa può essere costosa, richiedere tempo e limitare la vita sociale. Una revisione del 2024 osserva inoltre che le diete restrittive possono non essere adatte a chi soffre di disturbi alimentari, e che batteri intestinali come i bifidobatteri possono diminuire durante la restrizione, con effetti a lungo termine poco chiari.
• Restare troppo a lungo alla fase 1. La fase rigorosa non è pensata per essere permanente. La terza fase di Monash mira ad allentare le restrizioni il più possibile, quindi saltarla può portarti a evitare alimenti che tolleri.