Список продуктов при диете low-FODMAP

Диета low-FODMAP состоит из трех этапов и используется, чтобы справляться с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК): сначала ты заменяешь некоторые ферментируемые углеводы, затем возвращаешь их по одной группе, чтобы найти свои триггеры. В этом списке строгий первый этап: что купить, что исключить и где важен размер порции.

Список покупок

59

Категории магазина

11

Тип

Диеты для пищеварения

Диета low-FODMAP - как это работает

FODMAP - это ферментируемые углеводы (олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые плохо усваиваются в тонком кишечнике. Кишечные бактерии их ферментируют, и у людей с СРК это может вызывать газы, вздутие, боль и изменения стула. Распространенные источники: пшеница, лук, чеснок, фасоль и некоторые фрукты.

В диете три этапа. На этапе 1 ты заменяешь продукты с высоким содержанием FODMAP продуктами low-FODMAP на срок от 2 до 6 недель, и если к этому времени симптомы не улучшились, стоит рассмотреть другие методы лечения. На этапе 2 ты по очереди проверяешь каждую группу FODMAP, ежедневно в течение 3 дней съедая продукт, богатый только этой группой. На этапе 3 ты ослабляешь ограничения настолько, насколько возможно, и продолжаешь ограничивать только то, что плохо переносишь. Список покупок на этой странице составлен для этапа 1. Университет Monash, разработавший диету, советует соблюдать её вместе с диетологом, у которого есть опыт работы с СРК.

Размер порции важен, потому что содержание FODMAP в продукте меняется с количеством. Monash оценивает каждый продукт при стандартной порции и показывает, как оценка меняется с размером порции: например, авокадо при 30 г относится к low, при 45 г к moderate, а при 80 г к high. Продукты в этом списке относятся к low-FODMAP в обычной порции, поэтому для количеств, которые ты ешь часто, проверяй приложение Monash FODMAP.

Читай составы на этикетках: лук, чеснок, инулин, мед и сахарные спирты, такие как сорбит, маннит и ксилит, встречаются в бульонах, соусах, батончиках и продуктах без сахара. «Без глютена» не значит low-FODMAP. Из напитков вода, газированная вода и мятный чай относятся к low-FODMAP, а сок из фруктов с высоким содержанием FODMAP, например яблок, нет, и в некоторых травяных чаях есть ингредиенты с высоким содержанием FODMAP.

Диета low-FODMAP - что можно есть

• 

  Мясо, рыба, яйца и тофу

  Мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца в простом приготовленном виде относятся к low-FODMAP, как и плотный тофу и темпе. Проверяй маринованное и переработанное мясо, колбасы и продукты в панировке: в них могут быть лук, чеснок или пшеница.

• 

  Овощи

  Морковь, огурцы, шпинат, салат, стручковая фасоль, картофель, помидоры и зеленый болгарский перец относятся к low-FODMAP в обычных порциях. Красный болгарский перец относится к high-FODMAP, поэтому выбирай зеленый.

• 

  Фрукты

  Апельсины, мандарины, киви, ананас, клубника и черника относятся к low-FODMAP, как и плотные, не слишком спелые бананы. Держись обычной порции каждого, потому что от количества зависит оценка.

• 

  Крупы и крахмалистые продукты

  Рис, овес, киноа, полента, картофель, паста из риса или кукурузы относятся к low-FODMAP, как и простые рисовые хлебцы. Безглютеновый хлеб подходит, но «без глютена» не значит low-FODMAP, поэтому проверяй на этикетке инулин, мед, яблочный сок и муку из нута или чечевицы.

• 

  Молочные продукты и заменители

  Молоко и йогурт без лактозы, сливочное масло и сыры вроде чеддера, пармезана, феты и бри содержат мало лактозы. Миндальное молоко подходит как растительный вариант low-FODMAP; проверяй на этикетке инулин или другую добавленную клетчатку.

• 

  Орехи и семена

  Грецкие орехи, арахис, макадамия, тыквенные семечки и семена чиа относятся к low-FODMAP в небольшой горсти, арахисовая паста тоже подходит. Кешью и фисташки содержат много FODMAP, а миндаль относится к low только в совсем маленькой порции, поэтому их нет в списке.

• 

  Травы, специи и масла

  Шнитт-лук, имбирь, свежая зелень, большинство сушеных специй и оливковое масло придают вкус без лука и чеснока. Готовое масло с настоем чеснока тоже относится к low-FODMAP, потому что FODMAP из чеснока не переходят в масло.

• 

  Напитки

  Вода, газированная вода, зеленый чай и мятный чай относятся к low-FODMAP. Сок из фруктов с высоким содержанием FODMAP, например яблок, не подходит, а в некоторых травяных чаях есть ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, поэтому читай этикетку.

Диета low-FODMAP - каких продуктов избегать

На строгом первом этапе диеты low-FODMAP исключи:

• Пшеница, рожь и ячмень. Обычные хлеб, паста, кускус, большинство сухих завтраков, крекеры и выпечка сделаны из этих злаков и богаты фруктанами. Замени их рисом, овсом, киноа, полентой и безглютеновыми версиями без других ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.
• Лук и чеснок. Лук, лук-шалот, лук-порей, чеснок и белая часть зеленого лука относятся к самым большим источникам FODMAP. Ищи лук и чеснок в бульонных кубиках, соусах, смесях приправ, маринадах и готовых блюдах.
• Фасоль, чечевица, кешью и фисташки. Большинство видов сухой и консервированной фасоли и других бобовых, а также кешью и фисташки богаты галактоолигосахаридами. Промытые консервированные чечевица и нут относятся к low только в небольшой порции, поэтому их нет в списке; выбирай плотный тофу, а не шелковый.
• Фрукты с высоким содержанием FODMAP. Яблоки, груши, манго, арбуз, персики, сливы, нектарины, вишня, сухофрукты и соки из них богаты FODMAP, такими как фруктоза и сорбит.
• Овощи с высоким содержанием FODMAP. Цветная капуста, грибы, спаржа, артишоки, зеленый горошек и красный болгарский перец относятся к high-FODMAP. Авокадо зависит от количества: при 30 г оно low, а при 80 г high.
• Обычное молоко, йогурт и мороженое. Коровье молоко, йогурт, мороженое, заварной крем, а также концентрированное и сгущенное молоко богаты лактозой. Вместо них используй молоко и йогурт без лактозы, твердые сыры или миндальное молоко.
• Мед, сахарные спирты и добавленная клетчатка. Мед, агава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахарные спирты, такие как сорбит, маннит и ксилит, которые часто есть в жевательной резинке и конфетах без сахара, относятся к high-FODMAP. К ним же относится добавленная клетчатка вроде инулина и корня цикория, которая есть в некоторых йогуртах, сухих завтраках и батончиках.

Недостатки, о которых стоит знать

• Данных мало. В листовке траста NHS сказано, что диета уменьшает симптомы более чем у 70% людей с СРК, а обзор 2024 года называет 50-75% и считает большую часть подтверждающих данных низкого качества. Большинство этих данных охватывает только первый этап.
• Дефицит питательных веществ. Исключение многих продуктов может снизить поступление клетчатки, кальция, железа и витаминов, таких как B1, B2, B9 и D, особенно если диету соблюдают самостоятельно или строгий этап затягивается. В листовке траста NHS она описана как временная элиминационная диета, которую соблюдают под наблюдением диетолога.
• Трудно соблюдать. Строгий этап может быть дорогим, отнимать время и ограничивать общение. В обзоре 2024 года также отмечено, что ограничительные диеты могут не подходить людям с расстройствами пищевого поведения и что количество кишечных бактерий, таких как бифидобактерии, может снижаться во время ограничений, а долгосрочные последствия неясны.
• Слишком долго оставаться на этапе 1. Строгий этап не рассчитан на постоянное соблюдение. Третий этап Monash нацелен на то, чтобы как можно сильнее ослабить ограничения, так что его пропуск может привести к тому, что ты будешь избегать продуктов, которые хорошо переносишь.