GAPS-ruokavalion ruokaluettelo ja ostoslista

GAPS-ruokavalio on rajoittava eliminaatioruokavalio, jonka loi tohtori Natasha Campbell-McBride. Hänen mukaansa suoliston parantaminen voi lievittää sellaisia tiloja kuin autismi. Kliinisessä tutkimuksessa tätä ei ole osoitettu. Tällä sivulla on täyden ruokavalion ruokaluettelo, aloitusvaiheet ja ostoslista.

Ostoslista

56

Kaupan osastot

9

Tyyppi

Ruoansulatuksen ruokavaliot

GAPS-ruokavalio - miten se toimii

Tohtori Natasha Campbell-McBride loi GAPS-ruokavalion vuonna 2004 Specific Carbohydrate Diet -ruokavalion ja oman kliinisen kokemuksensa pohjalta. GAPS tulee sanoista Gut and Psychology Syndrome, jolla hän tarkoittaa suoliston terveyden ja sellaisten tilojen kuin autismin, ADHD:n ja masennuksen yhteyttä. Gut and Psychology Syndrome ei ole lääketieteessä käytetty diagnoosi, eikä sen taustalla oleva käsitys vuotavasta suolesta (leaky gut) ole sitä myöskään: Cleveland Clinic kutsuu vuotavaa suolta hypoteettiseksi tilaksi, jota ei tällä hetkellä pidetä lääketieteellisenä diagnoosina.

Ruokavalio alkaa kuusivaiheisella aloitusjaksolla, jonka GAPS-sivusto sallii ohittaa. Vaiheessa 1 on kotitekoista liha- tai kalalientä, keitetyn lihan keittoja, probioottisia ruokia, kuten fermentoitua kasvismehua tai kotitekoista jogurttia, sekä inkivääriteetä. Vaiheessa 2 lisätään raakoja munankeltuaisia ja muhennoksia. Vaiheessa 3 lisätään avokado ja pähkinävoilla tehdyt letut, vaiheessa 4 paahdettu liha, oliiviöljy ja porkkanamehu, vaiheessa 5 kypsennetty omena sekä raaka salaatti ja kurkku ja vaiheessa 6 raakoja hedelmiä, hunaja ja kuivatuilla hedelmillä makeutetut leivonnaiset. Ohjeen mukaan seuraavaan vaiheeseen siirrytään, kun ripuli alkaa helpottaa, ei kalenterin mukaan.

Tämän jälkeen tulee täysi GAPS-ruokavalio, joka kestää vähintään 18-24 kuukautta. GAPS-sivuston mukaan noin 85 % päivittäin syömästäsi ruoasta tulisi olla lihaa (sisäelimet mukaan lukien), kalaa, lientä, munia, fermentoituja maitotuotteita ja vihanneksia, ja hedelmät sekä pähkinäjauhoista tehdyt leivonnaiset rajataan välipaloiksi aterioiden välillä. Kypsennä vain eläinrasvoilla, kookosöljyllä tai gheellä, käytä kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, raakoina ja jätä mikroaaltouuni käyttämättä. Juomina ovat vesi, yrttitee, heikko tuore tee tai kahvi ja vastapuristettu mehu.

GAPS-ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Liha ja siipikarja

  Tuore tai pakastettu naudanliha, lammas, kana, kalkkuna, ankka, hanhi, viiriäinen ja riista sekä sisäelimet ja kotitekoinen liemi. GAPS-sivusto neuvoo välttämään savustettuja, säilyke- ja prosessoituja lihoja.

• 

  Kala ja äyriäiset

  Tuore tai pakastettu luonnonkalastettu kala ja äyriäiset sekä vain öljyyn tai veteen pakattu säilykekala.

• 

  Munat ja maitotuotteet

  Tuoreet munat, voi, kotitekoinen ghee ja kotitekoinen jogurtti sekä kypsytetyt juustot, kuten cheddar, emmental ja gouda, jos siedät maitotuotteita. Myös kermaton kuiva raejuusto on sallittu.

• 

  Vihannekset

  Useimmat tärkkelyksettömät vihannekset kypsennettyinä, raakoina tai fermentoituina: parsakaali, kaali, porkkanat, pinaatti, kesäkurpitsa, tomaatit, sipulit ja muut. Sallittujen listalla olevat pavut ovat vihreät pavut ja huolellisesti valmistetut valkoiset pavut (navy, haricot, lima).

• 

  Hedelmät

  Omenat, marjat, viinirypäleet, kiivi, kirsikat, greipit ja kypsät ruskeapilkkuiset banaanit sekä taatelit, kuivatut luumut ja rusinat ilman lisäaineita. Sivuston mukaan hedelmiä syödään vain välipaloina aterioiden välillä.

• 

  Pähkinät ja siemenet

  Suolaamattomat, paahtamattomat mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, parapähkinät ja cashewpähkinät sekä mantelivoi ja kookoshiutaleet. Pähkinä- tai siemenjauhoista tehtyjä leivonnaisia saa syödä kohtuudella.

• 

  Terveelliset rasvat

  Eläinrasvat, kookosöljy ja kotitekoinen ghee ruoanlaittoon sekä voi. Oliivi- ja avokadoöljy käytetään raakana: sivuston mukaan kasviöljyjen tulee olla kylmäpuristettuja ja luomulaatuisia eikä niitä saa koskaan kuumentaa.

• 

  Juomat

  Yrttitee, hiilihapoton kivennäis- tai suodatettu vesi, sallituista raaka-aineista vastapuristettu mehu sekä heikko, vastakeitetty tee tai kahvi. Sallittujen listalla on myös kuiva viini.

GAPS-ruokavalio - vältettävät ruoat

Täydellä GAPS-ruokavaliolla jätä pois:

• Viljat ja jauhot. Kaikki viljat, mukaan lukien vehnä, ruis, kaura, riisi, maissi, kvinoa ja tattari, sekä kaikki niistä valmistetut tuotteet, kuten leipä, pasta, murot ja kuskus. Myös maissitärkkelys, tapioka ja arrowjuuri ovat poissa.
• Perunat ja useimmat pavut. Peruna, bataatti, jamssi, palsternakka ja okra sekä kikherneet, soija, tomaattikastikkeessa haudutetut pavut (baked beans) ja useimmat muut kuivatut pavut.
• Sokeri ja makeutusaineet. Kaikenlainen sokeri, maissisiirappi, agave, melassi, keinotekoiset makeutusaineet, suklaa ja hillo. Luonnonhunajaa ja hedelmien sokeria saa käyttää rajoitetusti.
• Useimmat maitotuotteet. Kaikkien eläinten maito sekä soija-, riisi- ja säilykekookosmaito, kerma, kaupallinen jogurtti, jäätelö, mozzarella, ricotta, feta, tuorejuusto, sulatejuusto ja kermainen raejuusto.
• Prosessoidut ja pakatut ruoat. Säilykevihannekset ja -hedelmät, kinkku, nakit ja muut prosessoidut tai savustetut lihat, liemikuutiot, ketsuppi, margariini ja ruokaöljyt. Pakatut ruoat, joissa on jalostettuja hiilihydraatteja, säilöntäaineita tai väriaineita, ovat poissa.
• Petokalat ja kasvatettu kala. Hai, tonnikala, ruijanpallas, miekkakala ja makrilli ovat poissa, samoin kasvatetut merenelävät. Myös savustettu, suolattu, korppujauhopaneroitu tai kastikkeessa säilötty kala on poissa.
• Jotkin juomat. Limsat, olut, liköörit, brandy, sherry, pikakahvi ja -tee sekä kaupallinen omenamehu.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Ei tutkimusnäyttöä. Mikään kliininen tutkimus ei ole osoittanut, että ruokavalio hoitaa autismia tai muuta sairautta. Vuoden 2024 katsaus kutsuu tukea pääosin kokemusperäiseksi, ja itse ruokavaliosta on vain vähän vertaisarvioitua tutkimusta.
• Ravintoainevajeiden riski, erityisesti lapsilla. Vuoden 2024 katsaus varoittaa, että varhaiset aloitusvaiheet eivät välttämättä turvaa riittävää ravitsemusta, ja korostaa, että kaikki ravitsemustarpeet on täytettävä, erityisesti lapsilla. Science-Based Medicine esittää saman huomion varhaisista vaiheista.
• Hyvin rajoittava ja pitkä. Se poistaa kaikki viljat, perunat, useimmat pavut ja useimmat maitotuotteet, ja täysi ruokavalio kestää vähintään 18-24 kuukautta, minkä vuoksi sitä on vaikea noudattaa.
• Ruokaturvallisuus. Vaiheesta 2 alkaen aloitusjakso lisää raakoja munankeltuaisia, jotka Science-Based Medicine nostaa esiin salmonellariskinä. Vaiheesta toiseen siirtyminen arvioidaan oireiden, kuten ripulin, perusteella, ei testein.