Liste des aliments du régime GAPS et liste de courses

Le régime GAPS est un régime d’éviction restrictif créé par la Dre Natasha Campbell-McBride, qui affirme que soigner l’intestin peut atténuer des troubles comme l’autisme. Aucun essai clinique n’a montré que c’est le cas. Cette page donne la liste des aliments du régime complet, les étapes d’introduction et une liste de courses.

Liste de courses

56

Rayons

9

Type

Régimes pour la santé digestive

Régime GAPS - comment ça marche

La Dre Natasha Campbell-McBride a créé le régime GAPS en 2004, en s’appuyant sur le régime glucidique spécifique (Specific Carbohydrate Diet) et sur sa propre expérience clinique. GAPS signifie Gut and Psychology Syndrome (syndrome intestin et psychologie), son terme pour désigner un lien entre la santé intestinale et des troubles comme l’autisme, le TDAH et la dépression. Le syndrome Gut and Psychology n’est pas un diagnostic utilisé en médecine, pas plus que l’hyperperméabilité intestinale (leaky gut), l’idée qui le sous-tend : la Cleveland Clinic qualifie l’hyperperméabilité intestinale d’affection hypothétique qui n’est pas actuellement reconnue comme un diagnostic médical.

Le régime commence par une introduction en six étapes, que le site GAPS permet de sauter. L’étape 1 comprend du bouillon de viande ou de poisson maison, des soupes avec de la viande bouillie, des aliments probiotiques comme le jus de légumes fermentés ou le yaourt maison, et de la tisane de gingembre. L’étape 2 ajoute des jaunes d’œufs crus et des ragoûts. L’étape 3 ajoute l’avocat et des crêpes à la purée d’oléagineux, l’étape 4 la viande rôtie, l’huile d’olive et le jus de carotte, l’étape 5 la pomme cuite ainsi que la laitue et le concombre crus, et l’étape 6 les fruits crus, le miel et des pâtisseries sucrées avec des fruits séchés. Le guide indique de passer à l’étape suivante lorsque la diarrhée commence à s’atténuer, et non selon le calendrier.

Vient ensuite le régime GAPS complet, qui dure au moins 18 à 24 mois. Le site GAPS indique qu’environ 85 % de ce que vous mangez chaque jour doit être de la viande (y compris les abats), du poisson, du bouillon, des œufs, des produits laitiers fermentés et des légumes, les fruits et les pâtisseries à base de farines de fruits à coque étant limités aux en-cas entre les repas. Cuisinez uniquement avec des graisses animales, de l’huile de coco ou du ghee, utilisez crues les huiles végétales comme l’huile d’olive, et évitez le micro-ondes. Les boissons sont l’eau, les tisanes, le thé ou le café léger fraîchement préparé et le jus fraîchement pressé.

Régime GAPS - ce que l’on peut manger

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  Viandes et volailles

  Bœuf, agneau, poulet, dinde, canard, oie, caille et gibier frais ou surgelés, ainsi que les abats et le bouillon maison. Le site GAPS indique d’éviter les viandes fumées, en conserve et transformées.

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  Poissons et fruits de mer

  Poissons et fruits de mer frais ou surgelés issus de la pêche sauvage, et poisson en conserve conditionné uniquement dans de l’huile ou de l’eau.

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  Œufs et produits laitiers

  Œufs frais, beurre, ghee maison et yaourt maison, ainsi que des fromages affinés comme le cheddar, l’emmental et le gouda si vous tolérez les produits laitiers. Le fromage cottage en grains secs, sans crème, est également autorisé.

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  Légumes

  La plupart des légumes non féculents, consommés cuits, crus ou fermentés : brocoli, chou, carottes, épinards, courgettes, tomates, oignons et autres. Les haricots verts et les haricots blancs bien préparés (navy, haricot, lima) sont les haricots figurant sur la liste autorisée.

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  Fruits

  Pommes, fruits rouges, raisins, kiwi, cerises, pamplemousse et bananes mûres avec des taches brunes, ainsi que dattes, pruneaux et raisins secs sans additifs. Le site indique de limiter les fruits aux en-cas entre les repas.

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  Fruits à coque et graines

  Amandes, noix, noisettes, noix du Brésil et noix de cajou non salées et non grillées, ainsi que du beurre d’amande et de la noix de coco râpée. Les pâtisseries à base de farines de fruits à coque ou de graines sont autorisées avec modération.

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  Graisses saines

  Graisses animales, huile de coco et ghee maison pour la cuisson, ainsi que le beurre. L’huile d’olive et l’huile d’avocat restent crues : le site indique que les huiles végétales doivent être pressées à froid, bio et jamais chauffées.

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  Boissons

  Tisane, eau minérale plate ou filtrée, jus fraîchement pressé de produits autorisés, et thé ou café léger fraîchement préparé. La liste autorisée comprend aussi le vin sec.

Régime GAPS - aliments à éviter

Dans le régime GAPS complet, évitez :

• Céréales et farines. Toutes les céréales, y compris le blé, le seigle, l’avoine, le riz, le maïs, le quinoa et le sarrasin, et tout ce qui en est fait, comme le pain, les pâtes, les céréales du petit-déjeuner et le couscous. La fécule de maïs, le tapioca et l’arrow-root sont aussi exclus.
• Pommes de terre et la plupart des haricots. Pommes de terre blanches et patates douces, ignames, panais et gombo, ainsi que pois chiches, soja, haricots à la sauce tomate et la plupart des autres haricots secs.
• Sucre et édulcorants. Sucre de toute sorte, sirop de maïs, agave, mélasse, édulcorants artificiels, chocolat et confiture. Le miel naturel et le sucre des fruits sont autorisés en quantités limitées.
• La plupart des produits laitiers. Lait de tout animal, ainsi que le lait de soja, de riz et de coco en conserve, la crème, le yaourt du commerce, la glace, la mozzarella, la ricotta, la feta, le fromage à tartiner, le fromage fondu et le fromage cottage crémeux.
• Aliments transformés et préemballés. Légumes et fruits en conserve, jambon, hot-dogs et autres viandes transformées ou fumées, cubes de bouillon, ketchup, margarine et huiles de cuisson. Les aliments préemballés contenant des glucides raffinés, des conservateurs ou des colorants sont exclus.
• Poissons prédateurs et d’élevage. Requin, thon, flétan, espadon et maquereau sont exclus, tout comme les fruits de mer d’élevage. Il en va de même des poissons fumés, salés, panés ou en conserve dans une sauce.
• Certaines boissons. Sodas, bière, liqueurs, brandy, xérès, café et thé instantanés, et jus de pomme du commerce.

Inconvénients à connaître

• Aucune preuve par essai clinique. Aucun essai clinique n’a montré que ce régime traite l’autisme ou une autre affection. Une revue de 2024 qualifie les arguments en sa faveur de principalement anecdotiques, avec peu de recherche évaluée par les pairs sur le régime lui-même.
• Risque de carences, surtout chez les enfants. La revue de 2024 avertit que les premières étapes de l’introduction peuvent ne pas garantir une nutrition adéquate et insiste sur le fait que tous les besoins nutritionnels doivent être couverts, en particulier chez les enfants. Science-Based Medicine fait la même remarque sur les premières étapes.
• Très restrictif et long. Il supprime toutes les céréales, les pommes de terre, la plupart des haricots et la plupart des produits laitiers, et le régime complet dure au moins 18 à 24 mois, ce qui le rend difficile à tenir.
• Sécurité alimentaire. À partir de l’étape 2, l’introduction ajoute des jaunes d’œufs crus, que Science-Based Medicine signale comme un risque de salmonellose. Le passage d’une étape à l’autre se juge d’après des symptômes comme la diarrhée, et non par des tests.