Lista de alimentos da dieta GAPS e lista de compras

A dieta GAPS é uma dieta de eliminação restritiva criada pela Dra. Natasha Campbell-McBride, que afirma que curar o intestino pode aliviar condições como o autismo. Nenhum ensaio clínico mostrou que isso acontece. Esta página traz a lista de alimentos da dieta completa, as etapas da introdução e uma lista de compras.

Lista de compras

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Categorias do mercado

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Tipo

Dietas para a saúde digestiva

Como funciona a dieta GAPS

A Dra. Natasha Campbell-McBride criou a dieta GAPS em 2004, com base na Dieta de Carboidratos Específicos e na sua própria experiência clínica. GAPS é a sigla em inglês de Síndrome Intestino e Psicologia (Gut and Psychology Syndrome), termo que ela usa para uma ligação entre a saúde do intestino e condições como autismo, TDAH e depressão. A Síndrome Intestino e Psicologia não é um diagnóstico usado na medicina, e o intestino permeável, a ideia por trás dela, também não é: a Cleveland Clinic chama o intestino permeável de condição hipotética que atualmente não é reconhecida como diagnóstico médico.

A dieta começa com uma introdução em seis etapas, que o site da GAPS permite pular. A etapa 1 é composta de caldo caseiro de carne ou peixe, sopas com carne cozida, alimentos probióticos, como suco de vegetais fermentados ou iogurte caseiro, e chá de gengibre. A etapa 2 acrescenta gemas de ovo cruas e ensopados. A etapa 3 acrescenta abacate e panquecas de manteiga de oleaginosas, a etapa 4 carne assada, azeite de oliva e suco de cenoura, a etapa 5 maçã cozida e alface e pepino crus, e a etapa 6 frutas cruas, mel e assados adoçados com frutas secas. O guia diz para avançar quando a diarreia começar a melhorar, e não de acordo com o calendário.

A dieta GAPS completa vem em seguida e dura pelo menos 18 a 24 meses. O site da GAPS diz que cerca de 85% do que você come por dia deve ser carne (incluindo miúdos), peixe, caldo, ovos, laticínios fermentados e vegetais, com frutas e assados de farinha de oleaginosas reservados para lanches entre as refeições. Cozinhe apenas com gorduras animais, óleo de coco ou ghee, use óleos vegetais, como o azeite de oliva, crus, e evite o micro-ondas. As bebidas são água, chá de ervas, chá ou café fraco e recém-preparado e suco recém-prensado.

O que comer na dieta GAPS

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  Carnes e aves

  Carne bovina, de cordeiro, frango, peru, pato, ganso, codorna e caça, frescos ou congelados, além de miúdos e caldo caseiro. O site da GAPS diz para evitar carnes defumadas, enlatadas e processadas.

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  Peixes e frutos do mar

  Peixes e frutos do mar frescos ou congelados de origem selvagem, e peixe em lata apenas em óleo ou em água.

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  Ovos e laticínios

  Ovos frescos, manteiga, ghee caseiro e iogurte caseiro, além de queijos curados, como cheddar, suíço e gouda, se você tolera laticínios. O queijo cottage seco, sem creme, também é permitido.

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  Vegetais

  A maioria dos vegetais sem amido, consumidos cozidos, crus ou fermentados: brócolis, repolho, cenouras, espinafre, abobrinha, tomates, cebolas e outros. A vagem e o feijão-branco bem preparado (navy, haricot, lima) são os feijões da lista de permitidos.

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  Frutas

  Maçãs, frutas vermelhas, uvas, kiwi, cerejas, toranjas e bananas maduras com manchas marrons, além de tâmaras, ameixas secas e uvas-passas sem aditivos. O site diz para deixar as frutas para lanches entre as refeições.

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  Oleaginosas e sementes

  Amêndoas, nozes, avelãs, castanhas-do-pará e castanhas-de-caju sem sal e sem torrar, além de manteiga de amêndoas e coco ralado. Produtos assados feitos com farinhas de oleaginosas ou sementes são permitidos com moderação.

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  Gorduras saudáveis

  Gorduras animais, óleo de coco e ghee caseiro para cozinhar, além de manteiga. O azeite de oliva e o óleo de abacate ficam crus: o site diz que os óleos vegetais devem ser prensados a frio, orgânicos e nunca aquecidos.

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  Bebidas

  Chá de ervas, água mineral sem gás ou filtrada, suco recém-prensado de alimentos permitidos, e chá ou café fraco, recém-preparado. A lista de permitidos também inclui vinho seco.

Alimentos a evitar na dieta GAPS

Na dieta GAPS completa, deixe de fora:

• Grãos e farinhas. Todos os grãos, incluindo trigo, centeio, aveia, arroz, milho, quinoa e trigo-sarraceno, e tudo o que é feito com eles, como pão, massas, cereais e cuscuz. Amido de milho, tapioca e araruta também ficam de fora.
• Batatas e a maioria dos feijões. Batatas brancas e batatas-doces, inhame, pastinaca e quiabo, além de grão-de-bico, soja, feijão cozido em molho e a maioria dos outros feijões secos.
• Açúcar e adoçantes. Açúcar de qualquer tipo, xarope de milho, agave, melaço, adoçantes artificiais, chocolate e geleia. O mel natural e o açúcar das frutas são permitidos em quantidades limitadas.
• A maioria dos laticínios. Leite de qualquer animal, além de leite de soja, de arroz e de coco enlatado, creme de leite, iogurte industrializado, sorvete, muçarela, ricota, feta, cream cheese, queijo processado e queijo cottage cremoso.
• Alimentos processados e embalados. Vegetais e frutas enlatados, presunto, salsichas e outras carnes processadas ou defumadas, caldo em cubos, ketchup, margarina e óleos de cozinha. Alimentos embalados com carboidratos refinados, conservantes ou corantes ficam de fora.
• Peixes predadores e de criação. Tubarão, atum, linguado-gigante (halibut), espadarte e cavala ficam de fora, assim como frutos do mar de criação. O mesmo vale para peixes defumados, salgados, empanados ou enlatados em molho.
• Algumas bebidas. Refrigerantes, cerveja, licores, conhaque, xerez, café e chá instantâneos e suco de maçã industrializado.

Desvantagens que você deve conhecer

• Sem evidências de ensaios clínicos. Nenhum ensaio clínico mostrou que a dieta trata o autismo ou qualquer outra condição. Uma revisão de 2024 classifica o respaldo como basicamente anedótico, com pouca pesquisa revisada por pares sobre a própria dieta.
• Risco de carências de nutrientes, sobretudo em crianças. A revisão de 2024 alerta que as primeiras etapas da introdução podem não manter uma nutrição adequada e destaca que todas as necessidades nutricionais devem ser atendidas, principalmente em crianças. O Science-Based Medicine faz a mesma observação sobre as primeiras etapas.
• Muito restritiva e longa. Ela elimina todos os grãos, as batatas, a maioria dos feijões e a maioria dos laticínios, e a dieta completa dura pelo menos 18 a 24 meses, o que dificulta mantê-la.
• Segurança dos alimentos. A partir da etapa 2, a introdução acrescenta gemas de ovo cruas, que o Science-Based Medicine aponta como risco de salmonela. A passagem de uma etapa para a outra é avaliada por sintomas, como diarreia, e não por exames.