GAPS-Diät - Lebensmittel- und Einkaufsliste

Die GAPS-Diät ist eine restriktive Eliminationsdiät, entwickelt von Dr. Natasha Campbell-McBride. Nach ihrer Aussage kann die Heilung des Darms Erkrankungen wie Autismus lindern. Keine klinische Studie hat das gezeigt. Diese Seite enthält die Lebensmittelliste der vollständigen Diät, die Einführungsstufen und eine Einkaufsliste.

Einkaufsliste

56

Supermarktbereiche

9

Art

Diäten für die Verdauung

GAPS-Diät - so funktioniert sie

Dr. Natasha Campbell-McBride entwickelte die GAPS-Diät 2004 auf der Grundlage der Spezifischen Kohlenhydrat-Diät und ihrer eigenen klinischen Erfahrung. GAPS steht für Gut and Psychology Syndrome (Darm-und-Psychologie-Syndrom), ihre Bezeichnung für einen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Erkrankungen wie Autismus, ADHS und Depression. Das Gut and Psychology Syndrome ist keine in der Medizin verwendete Diagnose, und das gilt auch für das Leaky-Gut-Syndrom, die Idee dahinter: Die Cleveland Clinic bezeichnet Leaky Gut als hypothetischen Zustand, der derzeit nicht als medizinische Diagnose anerkannt ist.

Die Diät beginnt mit einer Einführung in sechs Stufen, die laut GAPS-Website übersprungen werden darf. Stufe 1 besteht aus selbst gemachter Fleisch- oder Fischbrühe, Suppen mit gekochtem Fleisch, probiotischen Lebensmitteln wie fermentiertem Gemüsesaft oder selbst gemachtem Joghurt und Ingwertee. Stufe 2 ergänzt rohe Eigelbe und Eintöpfe. Stufe 3 bringt Avocado und Pfannkuchen aus Nussmus, Stufe 4 Braten, Olivenöl und Karottensaft, Stufe 5 gekochten Apfel sowie rohen Kopfsalat und Gurke, und Stufe 6 rohes Obst, Honig und mit Trockenobst gesüßtes Gebäck. Der Leitfaden sagt, man solle zur nächsten Stufe übergehen, sobald der Durchfall nachzulassen beginnt, nicht nach dem Kalender.

Danach folgt die vollständige GAPS-Diät, die mindestens 18 bis 24 Monate dauert. Die GAPS-Website sagt, etwa 85 % dessen, was du täglich isst, sollten aus Fleisch (einschließlich Innereien), Fisch, Brühe, Eiern, fermentierten Milchprodukten und Gemüse bestehen, während Obst und Backwaren aus Nussmehl auf Snacks zwischen den Mahlzeiten beschränkt bleiben. Koche nur mit tierischen Fetten, Kokosöl oder Ghee, verwende pflanzliche Öle wie Olivenöl roh und verzichte auf die Mikrowelle. Getränke sind Wasser, Kräutertee, schwacher frischer Tee oder Kaffee und frisch gepresster Saft.

GAPS-Diät - was du essen kannst

• 

  Fleisch und Geflügel

  Frisches oder tiefgekühltes Rind, Lamm, Huhn, Pute, Ente, Gans, Wachtel und Wild sowie Innereien und selbst gemachte Brühe. Die GAPS-Website rät, Räucherfleisch, Fleischkonserven und verarbeitetes Fleisch zu meiden.

• 

  Fisch und Schalentiere

  Frischer oder tiefgekühlter Fisch und Schalentiere aus Wildfang sowie Fischkonserven, die nur in Öl oder Wasser eingelegt sind.

• 

  Eier und Milchprodukte

  Frische Eier, Butter, selbst gemachtes Ghee und selbst gemachter Joghurt sowie gereifte Käsesorten wie Cheddar, Schweizer Käse und Gouda, wenn du Milchprodukte verträgst. Auch trockener Hüttenkäse ohne Sahne ist erlaubt.

• 

  Gemüse

  Das meiste nicht stärkehaltige Gemüse, gekocht, roh oder fermentiert gegessen: Brokkoli, Kohl, Karotten, Spinat, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln und mehr. Grüne Bohnen und gut zubereitete weiße Bohnen (Navy-, Haricot- und Limabohnen) sind die Bohnen auf der Liste der erlaubten Lebensmittel.

• 

  Obst

  Äpfel, Beeren, Trauben, Kiwi, Kirschen, Grapefruit und reife Bananen mit braunen Flecken sowie Datteln, Backpflaumen und Rosinen ohne Zusätze. Die Website rät, Obst auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu beschränken.

• 

  Nüsse und Samen

  Ungesalzene, ungeröstete Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse und Cashewkerne sowie Mandelmus und Kokosraspeln. Backwaren aus Nuss- oder Samenmehlen sind in Maßen erlaubt.

• 

  Gesunde Fette

  Tierische Fette, Kokosöl und selbst gemachtes Ghee zum Kochen sowie Butter. Oliven- und Avocadoöl bleiben roh: Die Website sagt, pflanzliche Öle sollten kaltgepresst, biologisch und nie erhitzt sein.

• 

  Getränke

  Kräutertee, stilles Mineralwasser oder gefiltertes Wasser, frisch gepresster Saft aus erlaubten Zutaten sowie schwacher, frisch zubereiteter Tee oder Kaffee. Auf der Liste der erlaubten Lebensmittel steht auch trockener Wein.

GAPS-Diät - Lebensmittel, die du meiden solltest

Bei der vollständigen GAPS-Diät lässt du weg:

• Getreide und Mehl. Alle Getreidesorten, darunter Weizen, Roggen, Hafer, Reis, Mais, Quinoa und Buchweizen, und alles daraus Hergestellte wie Brot, Nudeln, Cerealien und Couscous. Auch Maisstärke, Tapioka und Pfeilwurzelstärke sind tabu.
• Kartoffeln und die meisten Bohnen. Kartoffeln und Süßkartoffeln, Yams, Pastinaken und Okra sowie Kichererbsen, Soja, Baked Beans und die meisten anderen getrockneten Bohnen.
• Zucker und Süßungsmittel. Zucker jeder Art, Maissirup, Agavendicksaft, Melasse, künstliche Süßstoffe, Schokolade und Marmelade. Naturhonig und der Zucker im Obst sind in begrenzten Mengen erlaubt.
• Die meisten Milchprodukte. Milch von jedem Tier, Soja- und Reismilch, Kokosmilch aus der Dose, Sahne, handelsüblicher Joghurt, Eiscreme, Mozzarella, Ricotta, Feta, Frischkäse, Schmelzkäse und Hüttenkäse mit Sahne.
• Verarbeitete und verpackte Lebensmittel. Gemüse- und Obstkonserven, Schinken, Hot Dogs und anderes verarbeitetes oder geräuchertes Fleisch, Brühwürfel, Ketchup, Margarine und Speiseöle. Verpackte Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten, Konservierungsstoffen oder Farbstoffen sind tabu.
• Raubfische und Fisch aus Zucht. Hai, Thunfisch, Heilbutt, Schwertfisch und Makrele sind tabu, ebenso Meeresfrüchte aus Zucht. Dasselbe gilt für Fisch, der geräuchert, gesalzen, paniert oder in Sauce konserviert ist.
• Einige Getränke. Softdrinks, Bier, Liköre, Weinbrand, Sherry, Instantkaffee und Instanttee sowie handelsüblicher Apfelsaft.

Nachteile, die du kennen solltest

• Keine Studienbelege. Keine klinische Studie hat gezeigt, dass die Diät Autismus oder eine andere Erkrankung behandelt. Eine Übersichtsarbeit von 2024 bezeichnet die Unterstützung als überwiegend anekdotisch, mit nur begrenzter begutachteter Forschung zur Diät selbst.
• Risiko von Nährstofflücken, besonders bei Kindern. Die Übersichtsarbeit von 2024 warnt, dass die frühen Einführungsstufen möglicherweise keine ausreichende Ernährung sichern, und betont, dass alle Nährstoffbedürfnisse gedeckt sein müssen, besonders bei Kindern. Auch Science-Based Medicine sieht das bei den frühen Stufen so.
• Sehr restriktiv und langwierig. Sie schließt alle Getreidesorten, Kartoffeln, die meisten Bohnen und die meisten Milchprodukte aus, und die vollständige Diät dauert mindestens 18 bis 24 Monate, was das Durchhalten schwer macht.
• Lebensmittelsicherheit. Ab Stufe 2 kommt in der Einführung rohes Eigelb hinzu, das Science-Based Medicine als Salmonellenrisiko benennt. Der Wechsel zwischen den Stufen richtet sich nach Symptomen wie Durchfall, nicht nach Tests.